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21 de maio de 2017

Reverter a auto-imune, além da alimentação

Alimentação versus estilo de vida

Quando seguimos o Protocolo Paleo Auto-imune, a alimentação está sempre presente na nossa mente. Evitamos os alimentos que exacerbam a sintomatologia da doença auto-imune e investimos o nosso tempo a procurar mais informação sobre quais os melhores alimentos a integrar nesta nova rotina. Por outro lado, estamos ansiosos para o dia em que podemos voltar a reintroduzir os alimentos que eliminámos temporariamente, esperando não fazer nenhum tipo de reação adversa. Nutrirmo-nos dos alimentos correctos, faz toda a diferença, mas a regressão da sintomatologia da doença auto-imune vai muito além da alimentação. O estilo de vida que levamos, é igualmente importante e muitas vezes é descurado em detrimento da falta de tempo, da falta de investimento pessoal, ou por outra razão qualquer. De nada serve ter um cuidado extremo com a qualidade daquilo que comemos, e em paralelo levar uma vida stressante. Se por um lado, a alimentação correcta cura, o estilo de vida que levamos pode por outro lado, exacerbar toda a sintomatologia.

Sono

Temos o péssimo hábito de deixar o sono para último plano. Ficamos acordados até tarde a despachar tudo para o dia seguinte, ou a ver um filme até ao fim (o meu caso). Ou então levantamo-nos mais cedo de forma a "fazer render" o dia. Se faz parte deste tipo de pessoas, saiba que não há nada mais importante para o seu corpo do que o sono, pois é durante o sono que o seu corpo se regenera. É fácil de fazer as contas, quanto menos dormir, menos tempo o seu corpo tem para se curar. Pode parecer que ao fim de 1 ou 2 noites bem dormidas (aos fins de semana por exemplo), que finalmente tem o seu sono em dia, mas não é bem assim. São necessárias semanas até que o seu corpo se reequilibre interiormente e de forma consistente.

A falta de sono, a médio e longo prazo, por si só, já contribui para uma quantidade de sintomas: perturbações da visão, fadiga, irritabilidade, aumento de peso e perturbações na concentração. Posteriormente pode levar a enfarte do miocárdio. A falta de sono, adicionada ao stress pode levar a alterações metabólicas profundas e intensificar a sintomatologia das auto-imunes. O ideal será sempre dormir entre 8 a 10 horas. Parece muito, mas lembre-se que o seu corpo já está em deficit pela auto-imune, por essa razão há que o compensar. Pessoalmente noto que à medida que o tempo passa (já lá vão cerca de 2 meses de protocolo) que vou adormecendo cada vez mais cedo. E ao contrário do que acontecia há uns tempos em que sentia sono, mas "tinha" que ver o resto do filme, agora faço a vontade ao meu corpo.


Respeitar os ritmos circadianos



Na vida moderna, é fácil esquecer que os seres humanos evoluíram para viver ao ar livre. Nós somos projectados para absorver vitamina D da luz solar, e sua deficiência está associada a muitas doenças, incluindo auto-imunidade. Os nossos ritmos circadianos são definidos pelo ciclo natural do dia e da noite e afectam nosso corpo a nível genético e celular. Estamos destinados a mover nossos corpos para fora de casa durante o dia, e dormir profundamente na escuridão da noite.

A vida moderna muitas vezes nos faz fazer o oposto, sentado todo o dia dentro de casa e, como consequência há maior dificuldade em dormir à noite. E quem sofre com isso é a nossa saúde. Faça os possíveis para sair de casa todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo. Pode dar um passeio, deitar-se ao sol, ler na sombra, passear o cão, e pode até criar grupos de passeio, o importante é apanhar ar e luz do dia. Lembre-se que há um mundo lá fora que deve ser aproveitado. É das poucas coisas de que sinto falta de Portugal, é mesmo da luz solar. Onde moro (Luxemburgo), estamos dias e dias seguidos sem ver o sol, e acreditem que deprime!

Aprenda a dizer não

Sejamos honestos: curar leva tempo. Não apenas em termos de paciência e foco naquilo que nos é benéfico, mas sobretudo nas actividades do dia a dia: tratar das crianças, confeccionar as refeições, trabalhar, actividades relaxantes, desporto...Isto exige que se coloque em primeiro lugar. Dito assim pode parecer egoísta, sobretudo se tem uma família que precisa e depende de si. Mas são pequenas decisões que se tomam, que são absolutamente necessárias. Se você não estiver bem, também se vai reflectir na sua família e naqueles que a/o rodeiam.

Priorizar a sua saúde beneficia a todos. Então como arranjar tempo para si, durante o dia já tão preenchido? Aprendendo a dizer não! Olhe à sua volta e elimine as tarefas que não são essenciais para o dia, ou delegue, peça ajuda a quem está próximo de si. Felizmente não tenho razões de queixa pois quem me rodeia, está sempre pronto a ajudar e mesmo que eu, por teimosia ou orgulho queira fazer tudo sozinha, a filha insiste sempre em querer participar e ainda ralha comigo se me vê a fazer esforços sem pedir ajuda. Na maior parte dos casos, até querem ajudar e não sabem como, e só porque nos habituámos a tomar tudo à nossa responsabilidade.

Aprenda a valorizar o seu corpo

Numa doença auto-imune, é sabido que o nosso corpo nos trai, que nos ataca e que se tornou nosso inimigo... Isso simplesmente não é verdade. O objectivo do corpo é manter-nos vivos e saudáveis, e faz tudo o que estiver ao seu alcance para fazê-lo. Os sintomas que sentimos são sua forma de nos dizer que algo está errado, e a auto-imunidade é uma falha de comunicação" dentro do corpo, não uma luta intencional. Se queremos curar, é muito mais eficaz perceber que pertencemos à mesa equipa. Não podemos viver sem ele. Quando ficamos com raiva, culpamos e odiamos nosso corpo, na verdade estamos nos odiando. Isso não é uma postura de cura e muitas vezes leva a más escolhas. Em vez disso, cultive a sua auto-estima, aprenda a amar e respeitar o seu corpo. Se seu filho estiver doente, também não se vai virar contra ele, pois não? Faz tudo o que estiver ao seu alcance para que recupere o mais rapidamente possível, certo? Então porque não ter a mesma atitude para com o seu corpo, o SEU bem mais precioso?

Dia desconectado

Este ficou para o fim, para lhe dar a hipótese de desligar o computador ou sair do telemóvel, assim que terminar este artigo. Apercebe-se que os seus níveis de atenção andam desequilibrados ultimamente? Que você não consegue ficar sossegado, que lhe falta o foco, se sente constantemente ansioso, e é facilmente irritável? Estes são todos efeitos directos do uso intermitente constante do computador ao longo do dia e da noite. Isso inclui smartphones, tablets e portáteis. Usamo-los constantemente em pequenos fragmentos de tempo a cada poucos minutos ao longo do dia. Em parte, é a luz azul que emitem à noite a mais estimulante para nossos cérebros e corpos. Experimente estar 24 horas sem estar conectado, aproveitando os fins de semana para isso. Não nos damos conta, mas a verdade é que sofremos todos de alguma compulsão e daí sentirmos uma necessidade premente de estarmos constantemente a consultar o telemóvel, mesmo que saibamos que não haverá nada de novo. Tente desabituar-se aos poucos, comece por desligar-se inicialmente durante 8 horas e vá aumentando gradualmente esse tempo. À medida que as horas passam, essas compulsões passam também, e gradualmente começa a instalar-se um relaxamento mais profundo. Esse sentimento de paz é incrivelmente curativo, e é intrigante perceber que há apenas algumas décadas, num passado sem computador, era como nos sentíamos assim a maior parte do tempo.

Sei que é mais fácil dizer do que fazer, mas pense nisto como parte integrante do tratamento. Se tiver que sair todos os dias para ir a consultas, fisioterapia ou ginásio, tem de encontrar tempo para o fazer. Então porque não começar já, antes que seja tarde demais? 😊

Fontes:

          

19 de maio de 2017

Protocolo paleo Auto-imune...porque não entram frutos secos nem sementes

Quando se trata de entender os fundamentos por trás das restrições extras do protocolo auto-imune, geralmente é fácil perceber a ligação entre certos alimentos e aumento da permeabilidade intestinal e/ou ou interacção com o sistema imunitário. No caso dos frutos secos e sementes, no entanto, é realmente muito mais difícil fazer a mesma ligação para validar a sua remoção da dieta em doentes auto-imunes.

Existem muitos livros e sites que mencionam todos frutos secos e sementes como alimentos a evitar no Protocolo paleo auto-imune (por exemplo, "The Paleo Solution", "It starts with food" e "Practical Paleo"). No entanto, parece não haver consenso nem fundamentos científicos para comprovar essa teoria.


Não é pelas lectinas. Como já foi mencionado, as lectinas são proteínas que se ligam aos hidratos, universalmente presentes em plantas e animais. Tal como protegem as espécies de plantas de predadores, as lectinas também desenvolvem outras funções imunológicas nas plantas e animais, contra agentes patogénicos, parasitas, etc. Quase todos os alimentos contém lectinas e este facto por si só não é suficiente para evitar comer algo (caso contrário, não se comia nada!). As lectinas que evitamos comer numa dieta paleo são lectinas como o glúten (e lectinas presentes em grãos e leguminosas) que são conhecidas por sobreviver a altas temperaturas, serem mal digeridas, interagirem com as células que alinham o intestino, aumentam a permeabilidade intestinal e/ou atravessam a barreira intestinal em grande parte intacta onde podem estimular o sistema imunológico. Até à data, não há nenhuma evidência científica de que as lectinas em nozes e sementes atravessam uma barreira intestinal intacta ou estimule o sistema imunológico.

Não é pelo ácido fítico. Os frutos secos são relativamente ricos em fitatos, que são derivados do ácido fítico, isto é, é ácido fítico ligado a um mineral. Estes minerais não estão disponíveis na absorção, razão pela qual consumir grande quantidade de alimentos ricos em ácido fítico e/ou fitatos não seja uma boa ideia porque leva a uma deficiência mineral. Apesar dos herbívoros como as vacas e ovelhas serem capazes de digerir o ácido fítico, os seres humanos não possuem essa capacidade. Os minerais encontrados nos frutos secos são uma boa razão para limitar o seu consumo numa dieta equilibrada, uma vez que inibe de forma severa a absorção de minerais nos adultos, especialmente ferro e zinco. O consumo excessivo de ácido fítico/fitato pode irritar o revestimento do intestino e contribuir para um intestino permeável, reduzindo a actividade de uma variedade de enzimas digestivas, incluindo tripsina, pepsina, amilase e glucosidase. No entanto, o fitato também pode ser um importante antioxidante e ajudar a reduzir os factores de risco cardiovascular e risco de desenvolver cancro quando consumido em quantidades moderadas. A quantidade é que importa aqui. Mas, este é um argumento para limitar o consumo de frutos secos, não eliminá-los completamente da nossa dieta.

Não é sobre o ómega-6. Frutos secos tendem a ter muito mais gorduras poliinsaturadas ómega-6 do que gorduras poliinsaturadas ómega-3. Assim, quando um dos principais objectivos numa dieta paleo é normalizar a proporção de ómega-3/ómega-6 na ingestão de ácidos graxos, comer grandes quantidades de frutos secos não é lá grande ideia. Com o objectivo de reduzir a inflamação em doentes auto-imunes, o aumento da quantidade de ácidos graxos ómega-3 (e simultaneamente diminuir os ácidos graxos ómega-6) na dieta é fundamental. Mesmo nozes, que têm o maior teor de ómega-3 de todas os frutos secos, têm uma proporção 1: 3 de ómega-3 a ómega-6, e estas gorduras ómega-3 são as gorduras de ALA de cadeia curta que não são tão facilmente utilizados pelo corpo como as de cadeia mais longa como DHA e EPA que são encontrados em frutos do mar e carne de animais alimentados a pasto. Nozes de macadâmia são uma excepção uma vez que a maior proporção da sua gordura é monosaturada. No entanto, numa dieta rica em peixe e carne de pasto, pequenas quantidades de nozes que sejam consumidos com consciência, não deve ser um problema.

Então, por que razão os frutos secos estão fora do protocolo paleo auto-imune? Na verdade, não estão. Duas opiniões proeminentes são as do Prof. Loren Cordain, autor de "The Paleo Diet" e "The Paleo Answer", e da Dra. Terry Wahl, autora de "Food As Medicine" e "Minding My Mitocondria".. Loren Cordain recomenda a sua remoção em indivíduos com doença auto-imune, com a seguinte advertência: "Além de amendoim, que não é um fruto seco, mas sim uma leguminosa, nozes (amêndoas, nozes, pecans, castanhas do Brasil, etc) são um dos alimentos alergénicos mais comuns. Até à data, os frutos de casca rija foram mal estudados quanto ao teor de anti-nutrientes, e não está claro se aumentam a permeabilidade intestinal e de afectar negativamente o sistema imunitário. Este seria um dos últimos alimentos que eu sugiro restringir [para aqueles com doença auto-imune]." Já a Dra. Terry Wahl, limita o consumo de frutos secos e leguminosas germinadas completamente cozidas, mas não os elimina totalmente.

Assim, tudo se resume a dois factos simples. Os frutos secos são um dos alérgenos mais comuns. Pessoas com doença auto-imune são muito susceptíveis de ter um intestino permeável, o que aumenta a sua propensão natural para o desenvolvimento de alergias e sensibilidades alimentares (a diferença está no tipo de anticorpo formado). Isto significa que as pessoas com doença auto-imune são mais propensas a ter uma sensibilidade ou alergia a nozes, frutos secos (e sementes) do que outras pessoas. E eliminar o seu consumo durante a fase inicial do protocolo auto-imune, é uma boa forma de perceber se de facto tem ou não alguma sensibilidade aos frutos secos. Se continua a ingerir algo ao qual tem uma alergia ou sensibilidade, é muito difícil para o seu intestino para se curar e para desactivar o seu sistema imunológico. Além disso, a fibra presente em nozes e sementes pode ser difícil de digerir, especialmente amêndoas, pistáchios e avelãs, o que ainda potencia a eventual sensibilidade.

Segundo Sarah Ballantyne, autora do protocolo paleo auto-imune, é importante eliminar o seu consumo sobretudo na primeira fase do protocolo. No entanto, ao contrário de tomates ou claras de ovo, que têm uma maior probabilidade de virem a ser problemáticos, a reintrodução de frutos secos e sementes não deve alterar a sua reação imunológica a não ser que tenha uma sensibilidade específica às mesmas.

Fonte: https://www.thepaleomom.com/the-whys-behind-the-autoimmune-protocol-nuts-and-seeds/

18 de maio de 2017

Protocolo Paleo Auto-imune...os argumentos

Embora possa parecer que o protocolo auto-imune seja meramente uma dieta de eliminação, há mais além de simplesmente evitar determinados alimentos. Na verdade, ignorar a importância da densidade de nutrientes é um dos maiores obstáculos ao sucesso quando as pessoas adoptam o protocolo. Embora haja um grande foco na eliminação de grãos, feijões, lacticínios, nozes, sementes e nightshades fora da dieta, é igualmente importante adicionar alimentos nutricionalmente densos - estes alimentos são particularmente ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes e absolutamente necessários para curar o corpo de uma vida a ingerir alimentos vazios. Ignorar a importância destes alimentos, é condenar o efeito do protocolo ao fracasso.

Regenerar o seu organismo não passa por consumir um monte de peito de frango com brócolos e óleo de coco. É preciso sair da zona de conforto e incluir alimentos nutritivos e curativos, em vez de pensar neles como componente simples para uma refeição. Certifique-se de incluir alimentos de órgãos, como fígado e rim, peixes ricos em ómega-3 e mariscos, algas marinhas, alimentos fermentados e muitas frutas e vegetais coloridos. Se já olhou para a lista dos alimentos permitidos e recomendados e pensou "Eu não costumo comer nada disso", então vai ter algum trabalhinho pela frente!

Aqui está uma lista de alguns dos nutrientes importantes a priorizar no Protocolo Auto-imune. Esta lista não é de forma imperativa, mas sendo estes nutrientes mais difíceis de obter através de uma alimentação normal, são de particular importância para a cura da auto-imunidade.


Vitamina A - Fígado e óleo de fígado de peixe (pelo retinol, que é a vitamina A pré-formada e a mais biodisponível), vegetais amarelos e alaranjados (pelo beta-caroteno, que é um precursor da vitamina A). É importante não se fiar no beta-caroteno como única fonte de vitamina A, uma vez que a maioria das pessoas faz uma conversão deficitária de beta-caroteno para vitamina A.


Vitamina D - Fígado e óleo de fígado de peixe, peixes gordos e exposição (consciente) à luz solar.

Ácidos graxos ómega-3 - Peixes gordos e óleo de fígado de peixe (melhor fonte), carnes de órgãos e carnes de pasto.

Vitamina B - Carne e frutos do mar (especialmente mariscos e órgãos carnes), legumes coloridos, algas marinhas.

Ferro - Carnes de órgãos, mariscos e carnes vermelhas como carne de vaca ou cordeiro.

Zinco - Marisco, carnes de órgãos, carnes musculosas, vegetais de folhas verdes.

Selénio - Peixe e marisco (melhor fonte), órgão carnes, carnes densas.

Iodo - Peixe, marisco, algas (com prudência em presença de Tiroidite de Hashimoto).

Probióticos - legumes fermentados, kombucha, kefir de água.

É importante referir impacto da qualidade dos alimentos na densidade de nutrientes, especialmente no que se refere ao equilíbrio das gorduras ómega-3 e 6 nas carnes de órgãos e musculosas. Animais alimentados com milho e soja têm mais gorduras ómega-6, que pode pender o equilíbrio para ser pró-inflamatório. Por outro lado, a carne alimentada a pasto tem uma proporção muito mais equilibrada de gorduras ómega-3 e 6. Se o seu orçamento não lhe permite tanto o consumo deste tipo de carnes, tem de compensar na ingestão de frutas e legumes.

Então, a próxima pergunta pode ser "que quantidade desses alimentos devo comer?" Sarah Ballantyne recomenda no seu livro, "The Paleo Approach" que se coma miudezas 4-5 vezes por semana, frutos do mar pelo menos 3 vezes por semana, e que se preencha as restantes necessidades de proteína maioritariamente com carnes alimentadas a pasto, ou aves do campo. Adicione diariamente alguns alimentos probióticos, caldo de ossos, e terá facilmente atingido os limites adequados de nutrientes diários.

Como fazer para aumentar a ingestão de alimentos nutricionalmente ricos? Usando o caldo de ossos diariamente ao cozinhar sopas / guisados, comendo várias vezes por semana peixes ricos em ómega-3 (o que aqui nem sempre é fácil), e sobretudo através de sopas feitas com legumes variados às 3 principais refeições (se comer sopa a todas as refeições, juntando aos legumes e/ou salada do segundo prato, rapidamente chega às 6 porções diárias).

Eu já disse isso antes, e vou dizer de novo - eu notei uma grande diferença na minha saúde quando comecei a levar a densidade de nutrientes mais a sério. Se tem seguido o protocolo auto-imune há algum tempo e sente que é hora de levá-lo para o próximo nível, espero que este artigo lhe dê a coragem de sair de sua zona de conforto e ir para olhar de forma diferente para esses alimentos ricos em nutrientes, mesmo que isso signifique comer alimentos menos atractivos ao seu paladar!

9 de maio de 2017

Protocolo Paleo Auto-imune...porquê?

Fui diagnosticada com Fibromialgia em 2015. Foi um misto de alívio, de surpresa e ao mesmo tempo de desencanto.  Alívio porque finalmente podia dar um nome, um "rosto" a todos os sintomas que sentia (aqui)(aqui) e (aqui), de surpresa porque nunca pensei ter uma doença crónica (achava que o que sentia teria solução, não sabia bem como, mas pronto) e de desencanto por ter consciência do que aquilo que sentia, seria para o resto da minha vida, todos os dias...

Passei por aquela fase em que se pensa que, tomando as drogas recomendadas, que seria possível controlar a coisa, só que não foi bem assim. Ao fim de 2 semanas de Cymbalta e 2 noites de Lyrica, desisti porque além de não me aliviar em nada, ainda tinha que gerir os sintomas provocados pelas drogas. Isto de andar de óculos de sol em casa e com tampões nos ouvidos, não me parecia de todo normal. Mantive no entanto o analgésico à base de tramadol, que tomava todos os dias e em crise, 2 ou 3.

Entretanto falaram-me da alimentação paleo (aqui) e se inicialmente me mostrei muitíssimo renitente, quando me senti chegar ao fundo do poço, resolvi tentar só mesmo naquela de "ah e tal, não tenho nada a perder!" A verdade é que ao fim de cerca de duas semanas, acordei sem dores e a partir dali a minha qualidade de vida mudou drasticamente para melhor.

Pelo meio começaram a intensificar-se as securas da boca e dos olhos. A primeira coisa que tinha que fazer assim que abria os olhos, e ainda hoje é assim, era ir lavar logo a cara e sobretudo os olhos com água fria porque a sensação é de ácido nos olhos. Intensificou-se também a sensibilidade à luz e comecei a sentir a pele em todo o corpo a secar intensamente, mesmo continuando a beber água e a usar cremes hidratantes. Veio então a confirmação de diagnóstico de Síndroma de Sjogren. Nunca tinha ouvido falar mas depois de pesquisar, percebi que era uma doença auto-imune e bastante frequente de acontecer em paralelo com a Fibro. Ora já não bastava a primeira, e chega uma segunda...!



Com a paleo os sintomas estavam controlados. Tinha dores volta e meia e as crises eram perfeitamente toleráveis, caracterizando-se principalmente pela fadiga mais presente, mas consegui sempre passar "entre as gostas da chuva" e não ser necessário recorrer à medicação.


Cerca de 2 meses depois de ter iniciado paleo, e depois de ter lido sobre do que se tratava, fiz um Whole 30 (ver aqui), do qual não tirei conclusão nenhuma, pois na reintrodução dos alimentos, não consegui perceber quais os que provocavam alterações no meu organismo. Percebi aí que o meu corpo é meu e não funciona como os outros. Apesar da moderadora do grupo praticar e recomendar paleo low-carb indo mesmo até uma cetogénica para toda a gente, como se fosse a 8ª maravilha, a verdade é que entrando em cetose, o meu corpo reagiu de forma violenta (aumento intenso da sintomatologia da Sjogren) que só melhorou quando passei a ingerir mais fruta e raízes. Pelo meio também, iniciei os jejuns naturais e nunca forçados. A maior parte das pessoas sente logo falta de apetite ao fim de poucos dias, mas aqui euzinha não, acordo quase sempre com fome de gente. Nos dias em que acordava sem fome (poucos) aproveitava e fazia jejum. E quando o fazia, sentia-me bem, até sentia mais acuidade a nível mental e física.


Mas há cerca de uns 3 ou 4 meses (perco noção do tempo), os sintomas da Sjogren intensificaram-se, comecei a sentir uma secura extremamente intensa na boca e olhos e até na vagina. A secura na boca era tão intensa que de um momento para o outro, sentia a boca secar até à faringe, impedindo-me até de falar. E não, não era falta de água. Bebo regularmente 1l/1.5l de água por dia, porque gosto e porque me sabe bem, mas não posso beber muito mais, devido ao problema da secura das mucosas. Quanto mais água bebo, mais urino e mais atrito sinto na mucosa vaginal depois das idas ao wc.

Nessa altura retirei os lacticínios e os primeiros dias foram de ressaca absoluta. Nem eu fazia ideia de quão intoxicada eu estava. Tinha constantemente fome e nada me satisfazia, mas ao fim do 3º ou º dia, a coisa acalmou. E acalmaram também as securas e finalmente conseguia dormir normalmente e os dias decorriam também sem grandes alterações.

Ao fim de algum tempo (1 ou 2 meses depois) e depois de ter feito jejum 3 dias seguidos (jejuns naturais e sem esforço), percebi que qualquer coisa estava errada. Acordei inchadíssima (rosto e corpo), a dores tinham voltado numa intensidade absurda (como nos velhos tempos) e a fadiga extrema tinha-se instalado. Não conseguia perceber o que se estava a passar porque ainda por cima, tinha engordado 3kgs...com jejum! 

Como não sou de me dar por derrotada, decidi pesquisar e só aí percebi que auto-imune e jejum não funcionam. Já tinha lido artigos sobre o protocolo para auto-imunes mas quando chegava à parte de não comer ovos, nem frutos secos, ou tomate, deixava de ler, lol. Depois também percebi que auto-imunes também não combinam com low-carb. Mas só percebi isso depois de ter lido os artigos até ao fim.

Comecei a ler mais e a perceber que tinha que fazer alguma coisa. Sempre disse que um dia, se visse necessidade disso, que recorreria ao protocolo para auto-imunes (ler aqui). Mas é mais fácil dizer do que fazer. E a verdade é que me sentia tão mal, que decidi no momento iniciar o protocolo. Tanto que nem me lembro há quanto tempo comecei, mas nesta altura, penso que foi à cerca de 1 mês.

Se foi fácil? Nope...sobretudo aos pequenos-almoços. Nunca fui muito de panquecas e afins mas, no meio de tudo o que se deixa de consumir, do que sinto mais falta é dos ovos...os ovos!!! Que falta me faziam para fazer fosse o que fosse. E continuam a fazer. 

Não me arrependo nada de ter iniciado e o esforço tem sido largamente compensado. Ao fim de cerca de 1 semana, os "calores" nas costas desapareceram e deixei de acordar inchada. Posso dizer que neste momento, os sintomas regrediram todos. Perdi o peso que ganhei com o jejum, perdi mais volume ainda, a pele deixou de estar tão seca e sinto-me muito bem. Sempre tive muita dificuldade em perder peso, porque além destas duas amigas para a vida, também tenho hipotiroidismo. E a verdade é que estou a sentir-me "esvaziar", no bom sentido.

O protocolo pressupõe ter uma duração mínima de 3 ou 4 semanas ou até à regressão dos sintomas. E não é uma restrição para a vida. É como o Whole 30, depois de tudo estabilizado o melhor possível, procede-se à reintrodução regrada dos alimentos retirados (sempre dentro do contexto alimentar paleo) e aí percebermos quais os alimentos que nos são prejudiciais. Tinha lido que a maior parte das pessoas que aderem ao protocolo que não sentem necessidade de voltar ao que comiam antes e eu não percebia porquê, mas percebo agora. Medo! O medo de voltar a ter dores e mal-estar e tudituditudo. Tenho presente que quero reiniciar a reintrodução mas honestamente não sei quando, nem sinto pressa. 

Saliento de novo que não pretendo converter ninguém a fazer seja o que for, estou apenas a relatar o meu percurso e a explanar a razão que ME levou ao protocolo, e não, não foi por moda ou mania. Quis simplesmente ser pro-activa pela minha saúde e perceber o que posso melhorar para ter mais qualidade de vida. Há cerca de 1 ano que não faço qualquer medicação para as doenças que tenho e assim pretendo manter-me enquanto puder. 

Se custa não comer determinados alimentos? Claro que custa, sobretudo quando tenho uma não-paleo em casa, mas custa muito mais ter dores e não saber porque as tenho. Cada corpo é um corpo e o que resulta para uns, não resulta para outros. É preciso ler, estudar, ponderar e decidir o melhor possível. E isso ainda se torna mais essencial quando temos doenças crónicas e/ou auto-imunes. Mas mais uma vez ressalvo que, nem todas as auto-imunes reagem da mesma forma, assim como a mesma doença não se manifesta de forma igual em todos os indivíduos e isso só se aprende com o tempo, com a leitura e com o conhecimento gradual do nosso corpo.

"O futuro é construído pelas nossas decisões diárias, inconstantes e mutáveis, e cada evento influencia os outros" - Alvin Toffler

7 de maio de 2017

Ovos - porque não integram o Protocolo Paleo Auto-imune

"O ovo é um dos alimentos mais alergénicos, que afecta aproximadamente 2-3% da população. No entanto, as pessoas ainda são surpreendidas quando menciono uma receita isenta de ovos ou que eu não posso comer ovos. Não é por ser alérgica, mas sim porque tenho uma doença auto-imune e os ovos são excluídos no protocolo auto-imune. Uma vez que os ovos são um alimento tão importante para quem pratica paleo (como parte do pequeno almoço, como uma proteína acessível, e como ingrediente presente na grande maioria das receitas paleo), questionam-me frequentemente porque razão não fazem parte do protocolo.

Uma das principais funções da clara do ovo é proteger a gema contra o ataque microbiano enquanto o embrião cresce, usando enzimas proteolíticas (ou proteases), enzimas que podem fragmentar proteínas em cadeias mais curtas de aminoácidos (normalmente tornando essas proteínas inactivas / inúteis no processo). Existem muitos tipos diferentes de enzimas proteolíticas, todas eles altamente especializadas para fragmentar um tipo específico de proteína e / ou num local específico. Em particular, as enzimas proteolíticas nas claras de ovos são exímias na clivagem de proteínas nas membranas celulares de certas bactérias (especificamente bactérias gram-negativas). A protease específica na clara de ovo com a qual pessoas com doença auto-imune (ou alergias graves ou intestino permeável) devem preocupar-se, chama-se lisozima.

Eu costumava usar lisozima no laboratório de biologia para quebrar as membranas de bactérias (bactérias que eu tinha criado para desenvolver cadeias de ADN). A lisozima, é característica das membranas bacterianas, activa-se rapidamente, é muito resistente ao calor e é estável em ambientes muito ácidos (por essa razão ainda fica activa mesmo depois de cozinhar bem os ovos bem e da sua digestão!) O ser humano também produz lisozima como parte dos nossos mecanismos normais de defesa contra infecções bacterianas. Está presente na nossa saliva, lágrimas e muco (incluindo nas camadas de muco nos intestinos). Então, se produzimos a nossa própria lisozima, por que é que a lisozima presente na clara de ovo, nos pode ser prejudicial?

A lisozima tem a capacidade de formar cadeias fortes com outras proteínas. Assim, a lisozima da clara de ovo normalmente passa através do nosso sistema digestivo em grandes cadeias com outras proteínas de clara de ovo. Muitas das proteínas presentes nas claras de ovo são inibidores de protease.

Isto significa que os complexos de proteína lisozima / proteína de ovo são resistentes à digestão pelas nossas enzimas digestivas (que são elas próprias proteases). Pode questionar-se se a lisozima ainda está activa sendo uma protease e se está ligada aos inibidores da protease de clara de ovo. A resposta é sim, ele ainda está activa. Os inibidores da protease de clara de ovo que são mais susceptíveis de estarem ligados à lisozima são a ovomucina e a ovastatina, que são inibidores da tripsina (a tripsina é uma das nossas principais enzimas digestivas) e a cistatina. Nenhum destes inibidores inibe a actividade da lisozima. À medida que o complexo de lisozima viaja através das vilosidades no nosso intestino, também pode ligar proteínas bacterianas a partir das bactérias normalmente nelas presentes (como a gram-negativa E.coli).

A lisozima possui uma propriedade química invulgar (mantém uma carga positiva) que lhe permite atravessar os enterócitos por atracção electrostática. As pesquisas confirmam que a lisozima consumida entra na circulação mesmo em indivíduos saudáveis ​​(mesmo em conjunto com outros alimentos, embora a quantidade seja menor). A absorção da lisozima pura de clara de ovo por si só em circulação, provavelmente não é problemática porque a lisozima é uma enzima que o corpo produz naturalmente (a menos que seja absorvida em concentrações muito altas e, em seguida, pode causar danos nos rins). O problema são as outras proteínas que se agarram à lisozima através da barreira intestinal. É esta "fuga" de outras proteínas da clara de ovo, a razão pela qual a alergia ao ovo é tão comum. Quaisquer outras proteínas presentes no trato digestivo podem potencialmente ligar-se ao complexo de lisozima e através do intestino, passam para a corrente sanguínea (ou linfa). Acredita-se que estas proteínas estranhas contribuem para uma resposta de mimetismo molecular onde o corpo, na sua tentativa de formar anticorpos contra estes invasores estrangeiros, cria acidentalmente um anticorpo que também reconhece uma proteína normal no corpo humano.

É também importante salientar que a capacidade da lisozima de atravessar a barreira intestinal (transportando com ela proteínas potencialmente imunogénicas) não seja assim tão significativa . Em indivíduos normais e saudáveis, a lisozima não é susceptível de causar danos significativos ao revestimento saudável do intestino ou causar uma resposta imunitária substancial (embora o efeito da lisozima seja o motivo pelo qual o Prof. Loren Cordain recomenda limitar os ovos a 6 por semana). Em indivíduos saudáveis, os ovos de galinhas de pasto podem ser uma fonte excelente e acessível de proteína, ácidos graxos ómega-3, luteína, zeaxantina, colina, selénio, fósforo, vitamina A, vitamina D e vitaminas B. No entanto, em situações de doença auto-imune, os indivíduos são mais sensíveis e tendem a ter respostas imunes e inflamatórias exageradas a proteínas estranhas na circulação. Estes indivíduos são também mais propensos a formar auto-anticorpos em resposta a proteínas bacterianas que podem entrar na circulação com lisozima.

Note-se que esta discussão estava inteiramente relacionada com proteínas de clara de ovo. As gemas de ovo não são susceptíveis de causar estas questões. No entanto, se estiver a seguir o protocolo auto-imune, e se já estiver na fase da reintrodução, recomenda-se algum cuidado no consumo da gema, uma vez que esta provoca uma sensibilidade mais acentuada em indivíduos com intestino permeável (não é a mesma coisa do que ser alérgico a eles). Deve-se evitar o ovo completo quando iniciar o protocolo auto-imune. Mas, de todos os alimentos que são restritos neste protocolo, as gemas são as mais susceptíveis de serem toleradas e muitas pessoas podem adicioná-los de volta à sua rotina alimentar."

Fonte: https://www.thepaleomom.com/whys-behind-autoimmune-protocol-eggs/

6 de maio de 2017

Álcool, doenças auto-imunes e protocolo

O álcool não faz parte do protocolo paleo para auto-imunes. Claro que inicialmente, e para quem gosta de beber de vez em quando um copinho "terapêutico", acaba por sentir que lhes tiram todos os prazeres da vida. A primeira reflexão que se faz é que, já não basta retirar todos os lacticínios, cereais, grãos, depois suprimem-se os ovos, os frutos secos, os nightshades (ver aqui), sementes, café e cacau....e ainda vou ter que retirar o vinho!? Mas não dizem que um copo de vinho de vez em quando até é bom?

O consumo moderado de álcool (e não apenas de vinho tinto) parece proporcionar diversos benefícios para a saúde: promove a redução do risco de doenças cardiovasculares, reduz o risco de desenvolver diabetes tipo II, ajuda na prevenção da doença de Alzheimer e pode até mesmo reduzir o risco de alguns tipos de cancro. (Não se anime muito com a parte de prevenção de cancro ... pois mesmo o consumo moderado pode desencadear outro tipo de cancros). Embora o álcool não seja tecnicamente paleo, há evidências de que o homem pré-histórico teria ingerido fruta fermentada e provavelmente teria até ficado com um grão na asa de vez em quando. Quase todas as versões da dieta paleo toleram o consumo baixo ou moderado de álcool (geralmente restrito a álcool isentos de glúten, principalmente vinho e bebidas espirituosas), incluindo Loren Cordain e Robb Wolf. É um prazer neolítico que a maioria das pessoas seguindo uma dieta paleo ainda pode desfrutar.

Assim, com todas as pesquisas que suportam que o consumo moderado de álcool (especialmente vinho) é saudável, por que é então um problema para aqueles com doença auto-imune? Mais uma vez, resume-se ao facto de que aqueles com doença auto-imune têm sistemas mais sensíveis e enfrentam mais desafios para curar um intestino irritável, do que outros.


Por outro lado, é amplamente reconhecido que o consumo de álcool causa danos ao pâncreas, fígado e outros órgãos, mas também tem uma variedade de efeitos sobre as defesas naturais. Por exemplo, o álcool reduz a tosse e a depuração dos seus pulmões, o que aumenta o risco de pneumonia, bronquite e outras condições respiratórias. O álcool também suprime os mediadores inflamatórios que ajudam a combater a infecção, tornando essas infecções mais prováveis. A resposta do sistema imunológico é afectada de várias formas pelo consumo de álcool - incluindo contribuições para a imunodeficiência e, possivelmente, auto-imunidade - às vezes resultando numa função imune alterada e inflamação crónica, ambas características da doença auto-imune.


O consumo de álcool provoca directamente um aumento na permeabilidade intestinal - O álcool interfere directamente nas paredes intestinais provocando pequenos orifícios na barreira protectora do intestino. É importante referir que esses "buracos" que o álcool provoca na barreira epitelial do intestino são suficientemente grandes para permitir que algumas moléculas, nomeadamente as endotoxinas, passem para o interior do corpo. A endotoxina é uma proteína tóxica derivada das paredes celulares de bactérias gram-negativas, como E. Coli, que vivem nas nossas entranhas (geralmente no intestino grosso, mas muitas vezes no intestino delgado em pessoas com doença auto-imune). À medida que estas bactérias morrem (como parte do seu ciclo de vida normal), a endotoxina é libertada. Se entrar na corrente sanguínea, estimula a inflamação sistémica, estimula o sistema imunológico e danifica o fígado.

Normalmente, a maioria das bactérias que crescem em nossas entranhas são bactérias gram-positivas (embora a presença de algumas bactérias gram-negativas seja normal). O que significa gram-negativo e gram-positivo? Isto refere-se a uma técnica de coloração que diferencia entre estas duas classes principais de bactérias. Basicamente, as bactérias gram-negativas têm membranas / paredes celulares mais complexas e estas tendem a ser patogénicas (ou seja, causam doença). E. coli é um exemplo de uma bactéria gram-negativa. Lactobacillus (o probiótico encontrado em suplementos, iogurte e legumes fermentados) é um exemplo de bactérias gram-positivas. O busílis aqui é que o consumo de álcool alimenta bactérias gram-negativas como E. coli para criar um aumento anómalo destas bactérias mais tóxicas o que leva ao excesso de produção de endotoxina no intestino. O consumo excessivo de álcool também está correlacionado com o aumento de bactérias gram-negativas no trato digestivo superior, ou seja, no duodeno e, por vezes, até mesmo no estômago.

Assim, o álcool aumenta a produção de endotoxina dentro do intestino e aumenta a permeabilidade intestinal à endotoxina. Outra toxina que é produzida por bactérias gram-negativas e gram-positivas é chamada peptidoglicano (outro componente da parede celular que é libertado no intestino quando as bactérias morrem). Há evidências de que o álcool aumenta a permeabilidade ao peptidoglicano e que esta toxina é muito eficaz para estimular o sistema imunológico e causar inflamação.

Mesmo pequenas quantidades de álcool podem danificar o revestimento do intestino provocando danos na mucosa no intestino delgado superior com perda de epitélio nas extremidades das vilosidades intestinais e erosões hemorrágicas. Se isso pareceu muito grave, é porque é mesmo. É semelhante ao dano causado pelo glúten em doentes celíacos.

A maior parte da compreensão actual da relação entre o consumo de álcool e aumento da permeabilidade intestinal, vem de estudos de consumo crónico de álcool. Mas, há estudos para mostrar que esse dano ocorre mesmo de uma única bebida. Bebedores ocasionais, não danificam tanto os seus intestinos, porque ao não consumir tanta quantidade de álcool ao mesmo tempo, também dão mais tempo aos seus intestinos de recuperar.

E nos doentes auto-imunes? Se sofre de doença auto-imune, é portador de uma quantidade de genes que o torna mais susceptível ao desenvolvimento de um intestino permeável e de ter uma reação imune exagerada a determinadas substâncias. Isto significa que qualquer coisa que aumenta a permeabilidade intestinal deve ser evitada.

Além disso, o consumo de álcool afecta directamente seu sistema imunológico. As células imunes especializadas, chamadas células assassinas naturais, têm eficácia reduzida quando o álcool está na corrente sanguínea, e as células T também se tornam disfuncionais. São produzidas menos células B, embora a sua produção de anticorpos possa ser aumentada, e os anticorpos circulantes em bebedores pesados ​​têm sido supostamente ligados a condições auto-imunes.

Verificou-se que o metabolismo do etanol cria "neo-antígenos", que se ligam às proteínas normais do corpo e desencadeiam as células imunes ao ataque, levando alguns a acreditar que o fígado alcoólico e a doença pancreática podem ser fenómenos parcialmente auto-imunes. Há muitos relatos de taxas aumentadas de erupções auto-imunes com o consumo de álcool, especialmente no que diz respeito ao lúpus e artrite, embora nenhuma pesquisa humana séria esteja sendo conduzida.

Pesquisas em animais sugerem que algumas formas de álcool podem desencadear aumento da produção de alguns tipos de células imunes, conhecidas como células T reguladoras que ajudam a proteger o corpo contra um sistema imunológico hiperativo, incluindo o observado em doenças auto-imunes. Esta descoberta traz potenciais implicações para o tratamento de doenças auto-imunes, incluindo artrite reumatóide e diabetes tipo 1, embora muito mais pesquisa sobre as pessoas seja necessária antes de quaisquer recomendações sejam feitas. Portanto, o consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado neste momento como um método eficaz de aumentar a atividade das células reguladoras e combater a doença auto-imune.

Assim, se está a cumprir o protocolo auto-imune com rigor, é provável que possa tolerar uma bebida ocasional (certifique-se de não consumir qualquer álcool à base de grãos, sobretudo cerveja e cerveja que contêm glúten). Chris Kresser coloca o limite em um copo de vinho de 150ml duas vezes por semana (ou quantidade equivalente de álcool mais pesado que não seja derivado de grãos como o rum, tequila, xerez, conhaque ou aguardente). No entanto, é aconselhado a evitar todo o álcool até que comece a ver algum resultado no protocolo auto-imune e que sinta a total (ou quase) regressão dos sintomas.

As reações ao álcool são extremamente variadas e estão relacionadas à quantidade e ao tipo de álcool consumido, bem como ao sexo, tamanho, peso e etnia. Algumas pessoas com reumatóide e outros tipos de artrite, por exemplo, relatam sentir mais dor e rigidez nas articulações dentro de uma hora de beber um copo de vinho ou outra bebida alcoólica . Mas esses relatórios são bastante variáveis.

O grande problema aqui é o álcool propriamente dito, o que significa que se cozinhar com vinho ou bebidas alcoólicas (onde o álcool é eliminado no processo de cozimento) é aceitável. Mas com uma advertência: algumas pessoas podem ser sensíveis ao conteúdo de levedura do vinho (o fermento utilizado na fermentação do vinho pode manifestar presença de glúten através de contaminação cruzada) ou aos sulfitos encontrados no vinho.

O álcool não traz nada de bom a sujeitos com intestino permeável e doença auto-imune. Mas uma vez que o seu corpo esteja recuperado, uma bebida ocasional é tolerada, assim como cozinhar com álcool. No entanto, mais uma vez, é preciso conhecer o seu corpo e aperceber-se dos seus limites. Dependendo da condição em questão, o teor de etanol pode ser o responsável por provocar uma crise ou agravamento do quadro clínico, por isso o melhor é mesmo deixar o copito para ocasiões mesmo muito especiais.
Fonte: https://www.thepaleomom.com/the-whys-behind-the-autoimmune-protocol-alcohol/
            http://www.autoimmunemom.com/diet/effects-alcohol-autoimmune-conditions.html

28 de abril de 2017

Especiarias no protocolo auto-imune

As sementes não fazem parte do protocolo paleo-autoimune devido à sua propensão de potencializar a inflamação (de forma geral, contêm algumas lectinas, ácido fítico e têm um alto teor de ómega-6). Os legumes nightshades ou solanáceas (ver aqui) estão fora do protocolo devido ao seu alto teor de saponinas (que podem aumentar a permeabilidade do intestino e actuar como estimulante na resposta auto-imune. As especiarias da família de nightshades (sobretudo as pimentas) também contêm capsaicina (uma das substâncias químicas que a torna picante) que agridem intensamente o intestino.

Quando se trata de especiarias, descobrir quais as mais seguras, pode não ser tão fácil assim. Muitas especiarias vêm de sementes de plantas e algumas pertencem à família de nightshades. Mas quanto às especiarias que vêm da fruta ou de bagas de fruta, serão seguras?

Eu dividi as especiarias em várias categorias (se me esqueci de alguma, depois digam alguma coisa).
Ervas e outras especiarias derivadas das folhas de plantas perfumadas, são seguras para serem usadas na cozinha, assim como qualquer especiaria derivada de partes de plantas não reprodutivas.

Especiarias derivadas de bagas e frutos de plantas são para serem utilizadas com precaução. Isto porque estas contêm na sua génese mais semente do que fruto e acaba por consumir a semente moída. Aconselho a pôr para já de parte estas especiarias e mais tarde voltar a adicioná-las e observando se o seu organismo faz alguma reação ou não. Algumas pessoas constatam uma intolerância à pimenta, por exemplo, por isso há que agir com cautela.

Temperos provenientes de sementes também devem ser evitados no início. Dependendo das suas limitações auto-imunes,  algumas pessoas toleram pequenas doses de especiarias que provêm de sementes nas suas rotinas culinárias. mas de base, convêm evitar e mais tarde voltar a reintroduzir.

Especiarias da família nightshade causam perturbações inflamatórias na maioria das pessoas com auto-imunes. Por isso, não as reintroduza até que os sintomas da auto-imune estejam minimamente controlados. (sugiro começar com beringelas e pimentos antes de introduzir outros nightshades)

Especiarias seguras (folhas, flores, raízes e cascas)

Açafrão - pistilos
Alfazema - flor
Alho - bolbo
Erva cidreira - folhas
Camomila - flor
Canela de Ceilão e de Cássia - casca
Cebolinho - folhas
Cerefólio - folhas
Coentros - folhas
Cravo da Índia
Curcuma - raíz
Endro - folhas
Estragão - folhas
Gengibre - raíz
Hortelã - folhas
Louro -  folhas
Mangericão - folhas
Mangerona - folhas
Menta - folhas
Orégãos - folhas
Rosmaninho - folhas
Sal - mineral
Salsa - folhas
Sálvia - folhas
Segurelha - folhas
Tomilho - folhas

A utilizar com precaução (bagas e frutos) a eliminar na fase inicial:

Anis / erva-doce - semente
Baunilha - vagem
Cardamomo - semente
Cominhos - semente
Pimentas - grão

Eliminar (sementes de):

Aipo
Anis
Cardamomo
Coentro
Cominhos
Endro
Funcho
Mostarda
Noz-moscada
Papoila
Sésamo

Eliminar (nightshades):

Caril
Malaguetas
Pimento
Pimenta cayenne
Pimentão
Paprika

Misturas de especiarias comuns - de forma geral, recomendo não ingerir qualquer tipo de mistura de especiarias, umas vez que nem todos os ingredientes estão descritos na lista da sua composição. As mais frequentes e a evitar são:

Caril - mistura de especiarias que contém coentros, cominhos, feno-grego e pimenta vermelha
Mistura 5 especiarias chinesas - contém anis, sementes de funcho e pimenta de sishuan
Garam Masala - contém grãos de pimenta, sementes de cominhos e cascas de cardamomo
Tempero de bife - normalmente contém pimentas, noz-moscada, cominhos e pimenta cayenna

Espero que esta lista o ajude a perceber melhor o protocolo paleo auto-imune. Eu sei que pode ser tremendamente redutor, mas pense nas limitações que já tem com os sintomas da sua doença auto-imune e de como se vai sentir melhor depois que eliminar tudo aquilo que lhe é tóxico. Mas repare que a lista das especiarias e ervas permitidas ainda é bastante extensa e que lhe vai permitir excelentes refeições e com óptimos sabores.

Fonte: https://www.thepaleomom.com/spices-on-autoimmune-protocol/

25 de abril de 2017

Protocolo auto-imune

 As doenças auto-imunes estão a atingir níveis epidemiológicos na nossa sociedade, atingindo cerca de 10% da população mundial. Uma predisposição genética é responsável por cerca de 1/3 das doenças, sendo que os restantes 2/3 dependem da dieta, do ambiente em que nos inserimos e dos estilo de vida que levamos. De tal forma, que as doenças auto-imunes já estão na mesma categoria que a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade. Isto significa que mudando o que comemos e a forma como vivemos, podemos fazer regredir estas doenças.


Existem mais de 100 doenças auto-imunes confirmadas e muitas ainda não identificadas, terão uma origem auto-imune (lista completa aqui). A raíz de todas estas doenças é a mesma: o nosso sistema imunitário que supostamente nos devia proteger de microorganismos invasores, em vez disso, vira-se contra nós e ataca as nossas proteínas, células e tecidos. O protocolo auto-imune é uma poderosa estratégia que combina alimentação e hábitos de vida que estimula o sistema imunitário, minimizando a sintomatologia e dando uma oportunidade ao corpo de se regenerar.

O protocolo auto-imune é uma versão mais especializada da dieta paleo, mas com maior foco na densidade nutricional e com directrizes mais restritas de alimentos a serem eliminados. Os alimentos podem ser vistos como tendo dois tipos de constituintes: os que promovem a saúde (como nutrientes), e os que prejudicam a saúde (como compostos inflamatórios). Alguns alimentos são bastante benéficos tais como carne de origem orgânica, peixe e a maioria dos vegetais. Outro alimentos são comprovadamente inflamatórios, tais como alimentos à base de glúten, cereais, amendoins e soja. E existem ainda alimentos considerados na zona cinzenta que se situam entre os dois pólos. A diferença entre a dieta paleo e o protocolo auto-imune é que a linha entre os alimentos permitidos e os proibidos é bem mais definida e não se consomem alimentos da considerada zona cinzenta.

O protocolo auto-imune foca-se em alimentos nutricionalmente mais densos, como carne orgânica, frutos do mar e vegetais. E elimina alimentos que são permitidos na paleo mas que podem eventualmente estimular o sistema imunitário ou prejudicar o intestino, tais como os nightshades ou solanáceas (tomate, batata branca, pimentos, pimenta e bagas de goji), ovos, frutos secos, sementes e álcool. O objectivo é enriquecer o corpo de nutrientes e simultaneamente eliminar todo e qualquer alimento que possa contribuir para aumentar a resposta inflamatória. Ao fim de algum tempo, e depois dos sintomas controlados, é possível voltar a introduzi-los nas nossas rotinas alimentares.

Se por um lado a dieta paleo é rotulada de enfadonha, os seus benefícios para a saúde são reconhecidos por estudos científicos. Estes provam que supera até outras dietas recomendadas (como a dieta mediterrânica) em processos de emagrecimento, controlo da diabetes, melhoria de condições cardio-vasculares e reversão da síndroma metabólica. E como se ainda não fosse suficiente, existem milhares de casos de sucesso de pessoas que melhoraram a sua qualidade de vida depois de aderir à dieta paleo, incluindo também o protocolo auto-imune, revertendo completamente algumas situações crónicas.



COMO FUNCIONA O PROTOCOLO AUTO-IMUNE?

O Protocolo Auto-imune (PAI) resulta pela abordagem de quatro áreas-chave que sabemos ter um contributo importante em doenças crónicas e auto-imunes. Tendo como base mais de 1200 informações obtidas de estudos científicos, essas recomendações de dieta e estilo de vida visam especificamente:



1 - Densidade de nutrientes

O sistema imunológico, assim como todos os sistemas do nosso corpo, requer uma série de vitaminas, minerais, anti-oxidantes, ácidos gordos essenciais e aminoácidos para funcionar normalmente. As deficiências de micronutrientes e desequilíbrios são os principais intervenientes no desenvolvimento e progressão da doença auto-imune. Concentrar-se em consumir os alimentos mais densos em nutrientes disponíveis permite um excesso sinergético de micronutrientes para corrigir as deficiências e desequilíbrios, estimulando a regulação do sistema imunológico, sistema hormonal, sistemas de desintoxicação e produção de neuro-transmissores. Uma dieta densa em nutrientes permite ao corpo regenerar os tecidos danificados.

2 - Saúde intestinal

A disbiose intestinal e o intestino permeável são facilitadores essenciais no desenvolvimento de doenças auto-imunes. Os alimentos recomendados no PAI promovem o crescimento de níveis saudáveis e uma variedade saudável de microorganismo intestinais. Os alimentos que irritam ou danificam revestimento do intestino são evitados, enquanto se promove a ingestão de alimentos que ajudam a restaurar a barreira intestinal e a cura.

3 - Regulação hormonal

O que comemos, quando comemos, e a quantidade que comemos, afectam uma variedade de hormonas que interagem com o sistema imunológico. Quando os factores dietéticos desregulam essas hormonas, o sistema imunológico é directamente afectado. O PAI promove a regulação dessas hormonas, regulando assim o sistema imunológico por arrasto. Essas e outras hormonas essenciais que afectam o sistema imunológico também são profundamente afectados pela quantidade de sono que dormimos, quanto tempo passamos ao ar livre, que tipo de actividades temos e da forma como gerimos o stress.

4 - Regulação do sistema imunitário
A regulação imunológica é conseguida através do restabelecimento de uma diversidade saudável e de quantidades saudáveis de microorganismos intestinais, restaurando a função da barreira intestinal, fornecendo quantidades suficientes necessários para o sistema imunitário funcionar normalmente. Regulando as hormonas-chave, também o sistema imunitário fica regulado.


A inflamação é um factor principal em todas as doenças crónicas e o que comemos interfere directamente na forma como ela se manifesta. E em alguns casos, em que o sistema imunitário não está afinado de forma correcta, causa directamente a doença. Noutros casos, a inflamação é apenas um dos elementos da doença ou contribui para a forma como a doença surgiu, mas tem sempre um papel importante e acaba por ser um problema.

O que significa que, reduzir a inflamação e dar ao sistema imunológico os recursos de que necessita, bem como a oportunidade de se regular, pode ajudar em cada doença crónica. E isso é importante na medida em que a inflamação é fortemente influenciada pelo que comemos, quanto dormimos, da nossa actividade e da forma como gerimos o stress. É por essa razão também que a doença crónica responde de forma tão positiva a mudanças na dieta e estilo de vida.

A alimentação tem um potencial terapêutico para a doença crónica, mas não significa que se possa chamar a alimentação de cura. Dependendo da doença contra a qual está lutando, há quanto tempo padece dela e de quão agressiva é a doença, as mudanças alimentares podem levar a uma reversão completa da doença, retardar o seu progresso ou podem simplesmente melhorar a sua qualidade de vida. A alimentação apropriada pode não ser a cura milagrosa de que está à espera, mas tem um grande peso.

Ao adoptar o Protocolo Paleo Auto-imune, as suas escolhas alimentares são focadas no consumo de nutrientes para apoiar esta cura - alimentos que fornecem tudo o que o seu corpo precisa para deixar de se atacar a si mesmo, reparar tecidos danificados e recuperar uma vida saudável. Para isso, precisa de proteínas, hidratos de carbono e gorduras para manter um metabolismo normal, construir novos tecidos e produzir hormonas, proteínas importantes e moléculas essenciais. A gama completa de vitaminas lipossolúveis, vitaminas hidrolisáveis , minerais e antioxidantes para se livrar da inflamação, permitem regular o sistema imunológico e estimular o normal funcionamento de todos os sistemas do organismo.



O QUE COMER E O QUE EVITAR

Seguir o Protocolo Auto-imune envolve aumentar a ingestão de alimentos nutricionalmente densos, promovendo a saúde, e evitar alimentos que podem contribuir para a sua doença.

Resumindo, as regras do que comer são:
  • Carne de orgãos e miudezas - mínimo de 5 vezes/semana mas quantas mais, melhor
  • Peixe e marisco (preferencialmente selvagem) - mínimo 3 vezes/semana mas se for mais, melhor
  • Legumes de todos os tipos, quanto mais variados e coloridos, melhor - tente 8 a 14 porções/dia
  • Vegetais verdes
  • Vegetais crucíferos (brócolos, repolho, couve, nabos, rúcula, couve-flor, couve de Bruxelas, agrião, etc.)
  • Legumes de mar (excluindo as algas Chlorella e Spirulina que são imuno-estimuladores)
  • Fungos comestíveis (como cogumelos)
  • Ervas e especiarias
  • Carnes de qualidade (preferencialmente de pasto selvagem) aves de capoeira com moderação devido ao alto teor de omega 6, (a menos que esteja a consumir toneladas de peixe)
  • Gorduras de qualidade (gorduras de animais alimentadas a pasto, peixe gordo, azeitona, abacate, côco)
  • Fruta (mantendo a ingestão de frutose entre 10 a 20 g/dia)
  • Probióticos/ alimentos fermentados (legumes ou frutas fermentados, kombucha, kefir de água, kefir de leite de côco, iogurte de leite de côco, suplementos)
  • Alimentos ricos em glicina (qualquer coisa com tecido conjuntivo, articulações ou pele, carne de órgão e caldo de ossos)
  • Procure a melhor qualidade possível dos alimentos que consome.
  • Coma o mais variado possível
Remova os seguintes alimentos da sua dieta:
  • Grãos 
  • Leguminosas
  • Lacticínios
  • Açúcares e óleos refinados e processados
  • Ovos (especialmente a clara) (ver aqui)
  • Frutos oleaginosos (ver aqui)
  • Sementes (incluindo cacau, café e especiarias à base de sementes) (ver aqui)
  • Nighshades (ver aqui)
  • Alimentos com glúten
  • Alcóol (ver aqui)
  • AINE's (como aspirina e ibuprofeno)
  • Edulcorantes não nutritivos (stevia incluido)
  • Emulsificantes, espessantes e outros aditivos alimentares
Modere a ingestão dos seguintes alimentos:
  • Frutose (de frutas e alimentos ricos em amido até um máximo de 25g/dia)
  • Sal (usando apenas sal não refinado)
  • Frutas e vegetais de moderada e alta carga glicémica (frutas secas e raízes)
  • Alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados Omega-6 (como aves de capoeira e cortes mais gordos de carne produzida industrialmente)
  • Chá preto e verde
  • Coco
Esta dieta é apropriada para todas as doenças auto-imunes diagnosticadas ou suspeita de doença auto-imune. É uma dieta extremamente rica em nutrientes e desprovida de alimentos que irritam o intestino ou causem disbiose intestinal. Ao ingerir estes alimentos, não estará a perder nutrientes e é adaptada para seguir para o resto da vida, se assim for necessário.Se tem alguma doença auto-imune que lhe provoque sensibilidades alimentares extra, esses alimentos devem ser tidos também em conta nas suas escolhas alimentares.

Estilo de vida

Não devemos esquecer que aliado a uma alimentação equilibrada, é preciso não descurar outros factores, tais como:
  • Dormir o suficiente (pelo menos 8 a 10 horas por noite)
  • Gerir e controlar o stress ( a meditação é uma óptima ferramenta) 
  • Proteger os ritmos circadianos (estar fora de casa durante o dia, estar no escuro à noite evitando as luzes brilhantes)
  • Relaxar e manter uma actividade física moderada (evitar as actividades mais intensas e extenuantes)

ELIMINAÇÃO E REINTRODUÇÃO:

A dieta paleo e a sua versão mais específica, o PAI, pode ser entendida como uma intervenção numa dieta mais desregrada, abundante em calorias e pobre em nutrientes. A forma como alguns alimentos até bem tolerados na paleo normal como o tomate por exemplo, actuam no nosso organismo, dependem de muitos factores, tais como stress, sono, nível de actividade física, genética e historial de saúde. Como a dieta paleo PAI visa melhorar o estado geral do doente auto-imune elimina estes tipos de alimentos de base. É uma dieta de eliminação, concebida para cortar todos os alimentos potencialmente estimulantes da resposta inflamatória e simultaneamente abastecer-nos de nutrientes essenciais. E a melhor parte de uma dieta de eliminação, é que eventualmente, é preciso reintroduzir alimentos que tinham sido evitados.

Duração do protocolo

O ideal para reintroduzir alimentos eliminados seria esperar até à regressão total dos sintomas, mas se já se sente bem e se vê que a dieta melhorou significativamente a sua qualidade de vida, ao fim de 3 ou 4 semanas, poderá tentar algumas reintroduções. O protocolo completo para reintroduções, incluindo

Em geral, deve-se reintroduzir apenas um alimento a cada 5 a 7 dias e passar esse tempo a observar e ouvir o seu corpo para os sintomas. Os sintomas de uma reação nem sempre são óbvios, portanto, fique atento para o seguinte:
  • Se os sintomas da sua doença se agravam
  • Sintomas gastrointestinais: dor de barriga, azia, náuseas, constipação, diarreia, alteração na frequência de evacuações, flatulência, inchaço, partículas de alimentos não digeridas ou parcialmente digeridas nas fezes
  • Redução dos níveis de energia, especialmente se tiver períodos de quebra de energia da parte da tarde
  • Desejos de açúcar, gordura ou cafeína
  • Desejos de produtos não alimentares (argila, giz, terra ou areia)
  • Problemas para adormecer ou ter um sono regular, ou ainda acordar com a sensação de noite não dormida.
  • Dores de cabeça (leves a enxaquecas)
  • Tonturas
  • Aumento na produção de corrimento nasal
  • Tosse ou aumento da necessidade de limpar a garganta
  • Comichão nos olhos ou boca
  • Espirros
  • Dores musculares e/ou articulares
  • Alterações na pele: erupções cutâneas, acne, pele seca, pequenas borbulhas ou manchas, cabelo e unhas secas
  • Alterações de humor
  • Ansiedade (ou menor capacidade de gerir o stress)
O procedimento de reintrodução, sendo o mesmo que utilizado para comprovar alergias e sensibilidades alimentares, é o seguinte:
  • Seleccione um alimento a adicionar. Prepare-se para comer 2 ou 3 vezes num dia esse mesmo alimento e evitá-lo completamente por alguns dias.
  • A primeira vez que voltar a ingerir esse alimento, consuma meia colher de chá ou até menos. Espere 15 minutos.
  • Se sentir algum sintoma, não coma mais. Se não sentir nada, consuma outra colher de chá (ou pequena dentada) e espere 15 minutos.
  • Se sentir algum sintoma, não coma mais. Se não sentir nada, consuma uma colher e meia (ou uma dentada maior) e espere 15 minutos.
  • Espere 2 a 3 horas estando atento aos sintomas.
  • Agora coma uma porção de tamanho normal isolado ou como parte de refeição.
  • Não coma esse alimento nos 5 a 7 dias seguintes e não reintroduza nenhum outro alimento nesse tempo.
  • Monitorize-se para ver se há sintomas.
  • Se não sentiu nada de diferente no dia do desafio ou nos dias seguintes, pode voltar a integrar esse alimento na sua dieta normal.
É melhor não ter pressa em reintroduzir os alimentos. Quanto mais tempo espera, maior sucesso terá. A introdução do tipo de alimentos é sempre decisão sua. E a forma como se sente depois de o ingerir, é o melhor indicador e cabe a si fazer as melhores escolhas. Não se deixe influenciar por desejos. A sua decisão deve ser baseada na forma como se sente e nas melhorias que sente nos sintomas da doença.

FAQ'S PROTOCOLO AUTO-IMUNE

1 -Alimentos ricos em amido - Doentes com SIBO (aqui) têm manifestado alívio ao reduzir o consumo de alimentos mais ricos em amido. No entanto, reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono pode ser altamente stressante para quem tem perturbações de tiróide, pois pode desregular o cortisol (hormona produzida pelas glândulas supra-renais) e levar ao aumento das bactérias no intestino delgado. Os dois factores alimentares mais preponderantes para a regeneração do intestino, parece ser a ingestão intensiva de ácidos graxos omega-3 (através do consumo de peixe) e de fibras (oriundas de legumes e frutas). Se padece de SIBO, ou se tem intestino altamente sensível e irritável, deve combinar o protocolo auto-imune com uma abordagem FODMAP, durante 1 ou 2 meses.

2 - Fibras insolúveis/ folhagens verdes - enquanto a fibra insolúvel tem reputação de ser agressiva para o intestino, estudo recentes mostram que uma maior ingestão de fibra insolúvel acelera a cicatrização em situações de colite e diverticulite. Além disso, quanto maior for a ingestão de fibras insolúveis, menor será a probabilidade de alguém poder vir a ter proteína c-reactiva elevada (o que significa que elas reduzem ou previnem a inflamação). As fibras solúveis também ajudam a manter os níveis de proteína-c reactiva controlados, mas não tanto como as fibras insolúveis. As fibras insolúveis também contribuem para reduzir o risco de aparecimento de cancro e de doenças cardiovasculares. Não consigo encontrar nenhuma prova científica de a fibra insolúvel irrita o intestino e estou levada a crer de que se trata de mais um mito. Em vez disso, consigo encontrar evidências de que reduz a perda de ácido biliar (o que melhora a digestão), que contribui para a supressão da hormona grelina após as refeições, que melhora a sensibilidade à insulina e tem um efeito anti-oxidantes. Não consigo encontrar provas de que se deva limitar a ingestão de alimentos ricos em fibras insolúveis. Se reparar que nas suas fezes existem pedaços de fibras insolúveis não digeridas, mantenha o seu consumo limitado aos vegetais cozidos até regularizar.

3 - Legumes goitrogénicos para distúrbios da tiróide - mais uma vez, não se encontra nenhuma razão científica para deixar de os consumir, mas aqui está uma explicação mais pormenorizada.

4 - Fruta - muitas pessoas evitam frutas porque são ricas em açúcares. Se tem FODMAP-intolerância, é melhor evitar frutas com elevado teor de frutose. Para quem não tem esse tipo de intolerância, deve manter o seu consumo diário abaixo dos 20g de frutose/dia. O consumo moderado de fruta é recomendado no protocolo porque a fruta é uma fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Dependendo da fruta que escolher, e como define uma porção, pode perfeitamente desfrutar de 2-5 porções de frutas por dia e ainda ficar abaixo de 20g de frutose/dia.

5 - Ingestão de Ómega-3 - O objectivo da ingestão de Omega-3 deve ser entre 1:1 a 1:3 para ingestão de Omega-6. Ou seja, se tiver uma alimentação equilibrada, com carne de pasto, peixes e pouca carne de aves, será uma proporção equilibrada. Se ingerir mais carne de produção intensiva ou carne de aves, precisará aumentar o consumo de peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha, arenque, anchova, truta, atum fresco, carpa). A gordura animal usada para cozinhar deve sempre vir de animais alimentados a pasto. A ingestão de ácidos graxos Omega-3 tem um papel fundamental para corrigir a disbiose intestinal. É preferível obter o seu Omega-3 vindo de peixe fresco do que de óleo de peixe. Plantas ricas em Omega-3 são predominantemente ALA (ácido alfa-linolénico) que não é tão bem aproveitado pelo organismo como o DHA (ácido docosa-hexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico) dos peixes gordos e das carnes de pasto. O aumento da ingestão de ácidos graxos Omega-3 tem demonstrado reduzir drasticamente a necessidade de recurso a AINE's em pacientes com Artrite Reumatóide.

6 - Proteína é importante - pode curar o seu corpo, limitando os seus alimentos de origem animal para peixes e mariscos, mas precisa sempre de proteína. A proteína em peixes e mariscos é mais facilmente digerível do que na carne (e a proteína da carne é mais digerível do que qualquer proteína de planta) o que pode ser relevante para pessoa com intestino severamente sensível.

7 - Legumes são importantes - não economize nos legumes. Se é uma pessoa com dificuldade em ingerir grandes porções de legumes à refeição, pode optar por smoothies, batidos ou sopas frias de legumes. Mas nunca como refeição principal, pois a mastigação tem um papel fundamental no processo da digestão.

8 - Zona cinzenta - as gemas de ovo, leguminosas com vagens comestíveis (feijão verde e ervilhas), óleo de macadâmia, óleo de noz, ghee proveniente de animais alimentados a pasto, álcool isento de glúten quando utilizado na cozedura são considerados alimentos na zona cinzenta. Sugiro omiti-los no início, mas podem ser reintroduzidos mais cedo do que outros alimentos. Produtos à base de coco inteiro (manteiga de coco, concentrado de creme de coco, creme de coco, coco fresco, flocos de coco) devem ser consumidos com moderação por serem ricos em fibra inulina e ácido fítico. Leite de coco e creme de coco devem ser isentos de goma de guar e limitado a 1 chávena/dia. Óleo de coco é bem tolerado.

9 - Isto é AIP? - Alfarroba, chá rooibos, chá preto e verde com moderação, vinagre de maçã, vinagre balsâmico, vinagre de água de coco, água de coco com moderação, extrato de baunilha (se cozido), melaço de romã com moderação, xarope de bordo e maple syrup (muito ocasionalmente), mel (muito ocasionalmente), frutas secas (muito ocasionalmente), tâmaras e açúcar de tâmaras (muito ocasionalmente), melaço (muito ocasionalmente), açúcar de cana não refinado e mascavado (muito ocasionalmente) estão bem.

Algas (chlorella, spirulina), erva de trigo (contém aglutinina de gérmen de trigo), erva de cevada, proteína de arroz integral, proteína de ervilha, proteína de cânhamo, raiz de alcaçuz (exceto DGL), aloe, chia, linhaça, substituto comercial de ovos, café descafeinado, alguns suplementos adaptogénicos (ashwagandha é um nightshade), não estão bem.

10 - Composição e Tempo de Refeição - É preferível ingerir refeições mais fartas e mais distanciadas umas das outras do que que fazer lanches pelo meio, a não ser que tenha um intestino muito danificado e que tenha dificuldade em digerir maiores quantidades de alimentos de uma só vez.
- Não deve fazer jejum intermitente, nem permanecer em cetose se tem doença auto-imune.
- Não deve forçar-se a comer.
- Evite o excesso de líquidos durante as refeições, mastigue complemente os alimentos antes de engolir e coma sem pressas.
- Evite comer nas últimas 2 horas antes de se deitar (altera os padrões do sono).
- As refeições devem ser compostas por alimentos de origem vegetal e animal dentro das directrizes acima mencionadas, incluindo uma fonte de gordura de qualidade e alguns hidratos de carbono (dentro do protocolo).
- Não existem directrizes rígidas para a proporção das refeições mas são sempre compostas por proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
- Dentro destas linhas, coma o que o faz feliz.

11 - Suplementos úteis
- Suplementos digestivos à base de enzimas vegetais
- L-glutamina (ajuda a restaurar a barreira intestinal)
- Magnésio (se tem dificuldade em gerir o stress)
- Vitamina C (se tem dificuldade em gerir o stress)
- Probióticos
- Colagénio (para quem tem problemas de pele e/ou tecido conjuntivo)

12 - Qualidade importa (mas não é tudo) - procure as melhores origens dos seus alimentos. Mas se não puder optar exclusivamente por carne de animais alimentados a pasto, ou peixe selvagem ou produtos oriundos de agricultura biológica, faça apenas o melhor que puder. Opte por vegetais, legumes e frutas da época pois esses são mais acessíveis de comprar de origem biológica.

13 - O seu corpo é que sabe - se sabe à partida que um alimento fora do contexto paleo ou por outro lado, sendo alimento permitido no conceito paleo, mas você não o tolera, deve fazer aquilo que o seu corpo permite. Estas linhas são meramente orientadoras, mas no final deve ajustar para aquilo que o seu corpo precisa e tolera.

Fonte : https://www.thepaleomom.com/start-here/the-autoimmune-protocol/