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14 de julho de 2017

Protocolo Auto-imune - os erros mais comuns

Quando iniciamos uma mudança nas nossas vidas, é frequente cometermos alguns erros e com isso atrasamos os nossos objectivos. No protocolo auto-imune as coisas não são diferentes e é comum deixarmo-nos levar por rotinas ou hábitos, que involuntariamente acabam por não nos ser benéficas.
Deixamos aqui os erros mais comuns de quem inicia o protocolo paleo auto-imune

Começar a pouco e pouco


Todos conhecemos a dificuldade de uma dieta restritiva. Mesmo que já conheça e pratique a paleo há algum tempo, a transição para o protocolo pode ser uma passagem um tanto ou quanto assustadora. Quando falamos de protocolo, estamos a falar de reverter ou curar doenças auto-imunes, ou no mínimo, devolver a qualidade de vida de forma a que consiga levar uma vida "normal". Em paleo, recomenda-se com alguma regularidade, fazer uma transição gradual. Mas com o protocolo, para obter os melhores resultados, uma transição gradual talvez não seja a melhor solução. Isto porque ao fazê-lo, vai demorar mais tempo a largar velhos hábitos e nunca mais se livra do "só hoje!" O ideal é estudar bem o protocolo e escolher um dia para começar com os dois pés. 

Deixar toda a medicação

Quando se começa a ler sobre o protocolo, vemos muitos relatos de pessoas que deixaram toda a medicação. Não nos podemos esquecer que, o protocolo promove efeitos mais ou menos rápidos dependendo de diversos factores: da condição da inflamação, do estado da doença, do tipo de alimentação que praticava, dos restantes hábitos de saúde, etc. Mas, e apesar de ser uma abordagem perfeitamente natural para combater situações crónicas, se estiver a tomar medicação para a sua condição de saúde, não deve retirá-la por sua iniciativa. Imponha-se a mudança alimentar e os resultados aparecerão. Confie no processo e discuta sempre as mudanças de medicação com o seu médico assistente.

Não levar o protocolo a 100%

Quando se adere à paleo, fala-se muito sobre o perfeccionismo paleo. Uns encaram a mudança de hábitos alimentares de forma radical, mas é frequente ler ou ouvir que, ao seguir a regra 80/20, já estará a fazer mudanças significativas na sua vida, sem entrar em extremismos. O que significa a regra 80/20? Significa que, se estiver a cumprir durante 80% do tempo, pode quebrá-las quando necessário. Claro que, havendo saúde e se o objectivo for o de perder peso, isto até pode resultar. Mas se houver doença auto-imune, o caso muda de figura. Nestes casos, TEMOS MESMO que a seguir a 100%. É preciso que entendam que estamos a tratar de reverter condições de saúde, e na maior parte dos casos, é possível eliminar toda a medicação química. Estamos literalmente a transformar os nossos genes. Imagine um casamento com apenas 80% de compromisso. Não resulta, pois não? Então, é preciso investir a 100% na nossa saúde, pois só assim obteremos os resultados pretendidos.

Focar-se demais nos alimentos eliminados

Uma das expressões que mais se ouve quando se fala no protocolo, é logo o: "mas se não posso comer isto ou aquilo, não como nada!"Esta é uma regra geral em todas as dietas de eliminação. Quando se abstém de comer certos alimentos ou grupos de alimentos, considere que pode substituí-los. Neste caso, elimina alimentos que lhe são nocivos e substitui-os por alimentos bons para si. 
Nesta mudança, convém focar-se em alimentos nutricionalmente mais ricos, como miudezas, carne e peixe de boas origens, vegetais e frutas de qualidade. Embora estas opções já fizessem parte das suas escolhas diárias (ao praticar paleo), estes critérios são para serem levados ainda mais a sério. As miudezas podem ser consumidas diariamente com óptimos resultados de saúde, e a maioria das pessoas pode dar-se ao luxo de adicionar diariamente algumas doses extra de vegetais não amiláceos. Pense nisso desta forma: se retira os alimentos inflamatórios, é preciso adicionar alimentos anti-inflamatórios. Dentro das escolhas alimentares, é tão importante o que não comer, como o que DEVE comer. A cura não acontecerá enquanto o corpo estiver com falta de nutrientes - o que é uma das maiores causas de auto-imunidade - e apenas evitar alimentos inflamatórios não está a dar ao corpo mais nutrientes. O protocolo é realmente sobre concentrar-se em comer muitos alimentos ricos em nutrientes e em diversas qualidades.

Focar-se no aporte calórico


Muitas pessoas que adoptam o estilo de vida paleo como uma forma de perder peso. Mas se tiver que optar pelo protocolo, é melhor relegar esse objectivo para segundo plano. Durante o seu processo de cura ou recuperação, o seu corpo não será tão eficiente como poderia ser, se você não estiver com os níveis de energia adequados. Preste mais atenção aos macronutrientes - proteínas, gorduras e hidratos de carbono - e certifique-se de que não estará a exigir demais de si e do seu corpo. Saltar refeições, não ingerir proteína suficiente e exercitar-se demasiado, resultam num déficit calórico. O que nesta situação nem sempre é o mais adequado pois o seu corpo nesta fase, precisa de toda a energia possível. Muitas pessoas relatam perda de peso inesperada e/ou involuntária, ou lutam para recuperar o peso que perderam durante o processo. Não apresentará nenhum problema se, enquanto durar a perda de peso e se sentir bem. Mas se com isso sentir dores de cabeça, náuseas ou tonturas, pode significar que esteja a consumir menos do que aquilo que o seu corpo necessita.

Ignorar a importância da saúde intestinal

De certeza que já ouviu falar que "toda as doenças começam no intestino". Ao seguir o protocolo auto-imune, esta expressão ainda faz mais sentido. Uma alimentação paleo é geralmente uma boa forma de começar, mas a sua alimentação no protocolo deve incluir abundantes alimentos curativos intestinais. Os alimentos probióticos, como kefir, chucrute, iogurte de leite de coco e suplementos probióticos, devem compor diariamente os seus pratos. A remoção de alimentos que contribuem para problemas intestinais e a adição de alimentos que melhorem as suas condições, acabará por levar a um sistema imunológico regulado e equilibrado. Todos podem dar-se ao luxo de melhorar a sua flora intestinal usando fontes de alimentos de verdade. 

O nosso sistema imunológico permanecerá hiperactivo se for continuamente estimulado por intolerâncias alimentares. No entanto, há outro lado dessa equação, e esse é o poder de cura de alimentos nutritivos. Precisamos de uma nutrição rica e diversificada para que nossos corpos se reconstruam ao nível celular. Existem alimentos específicos que ajudam neste processo: carnes de órgãos, frutos do mar, caldo de osso, gorduras saudáveis e muitos legumes frescos e fruta. Com uma dieta de peito de frango e sobremesas modificadas não vai chegar lá. 

Não programar as refeições


Se em paleo normal, é fácil e rápido "montar" uma refeição, o mesmo não acontece em protocolo. A preparação é a chave para o sucesso enquanto segue qualquer mudança alimentar, mas é de extrema importância quando existem novas limitações. É preciso programar as refeições e ter sempre algo pronto, sobretudo para os dias em que há menos vontade ou tempo de cozinhar. Há coisas que deve ter sempre no frigorífico ou congelador, tais como sopa, carne, caldo de ossos, refeições já preparadas de peixe e carne. Se precisar de dicas, pode ver aqui.

Negligenciar o sabor da comida

Um dos aspectos mais restritivos do protocolo auto-imune é restrição no consumo das especiarias. É preciso recorrer à criatividade, usando gengibre, açafrão, canela ou outras ervas que encontrar. O segredo é mesmo a informação. Quanto mais informado estiver, maior liberdade sentirá ao confeccionar as suas refeições. Adoptar uma atitude negativa quanto à comida e aos temperos que não pode usar, não lhe vai adiantar de nada. Porque não aproveitar a mudança, e tentar novas receitas? De certeza que terá agradáveis surpresas, se estiver disposto a isso.

Descurar outros aspectos da vida quotidiana

A dieta é um componente crucial na cura, mas não é a única. Por exemplo, sabia que a privação do sono influencia os genes inflamatórios no seu corpo, perturba o seu sistema imunológico e desregula o seu sistema hormonal? 8 horas por noite é o mínimo que precisamos, mas o ideal seria entre 9 a 10 horas. O sono precisa ser consistente, para que o seu corpo possa regenerar-se. 


No caminho de uma mudança de estilo de vida séria e permanente, o stress é outro factor que simplesmente não pode ser descurado. Pense nas situações que lhe provocam stress e na forma como se sente com isso. Nós tendemos a pensar que as áreas stressantes na nossa vida estão fora de controle, mas muitas vezes temos mais poder do que estamos dispostos a admitir. A negatividade pode-se cultivar tanto nas reações emocionais como físicas, o que pode levar a retrocessos no seu processo de cura. Exercícios de yoga, apanhar luz solar, praticar exercícios de baixo impacto como andar e meditação são formas fáceis de incorporar mais relaxamento no seu dia a dia para a cura mais efectiva.

Embora a sua dieta possa ser perfeita, as pequenas coisas da vida quotidiana podem prejudicar ou atrasar os seus esforços. 

Pressa na reintrodução dos alimentos eliminados

O protocolo auto-imune não é fácil de fazer. É restritivo e demorado. A coisa mais importante a lembrar, é ser paciente durante o processo de cicatrização. O protocolo auto-imune não pode ser acelerado. Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem é reintroduzirem os alimentos demasiado cedo, simplesmente porque se sentem melhor. O que pode acontecer nesses casos é que apesar de se sentir bem, podia sentir-se ainda melhor e estará a abrir caminho para um novo surto mais cedo. Muitas pessoas caem no erro de, ao reintroduzirem um determinado alimento e não terem tido reações adversas no primeiro momento, significa que o seu corpo o aceita. Pode não ser assim. O facto de ter adoptado uma alimentação limpa nos últimos tempos, deixa o seu corpo mais preparado para alguma reação mais adversa que determinado alimento possa provocar. Mas não significa que ao fim de algum tempo, que o seu corpo não dê sinal e volte o mal-estar e o desconforto. 

Fala-se numa reintrodução ao fim de 30 dias. Ela pode acontecer após 30 dias! Ainda assim, só porque funciona para algumas pessoas, não significa que funcione consigo. Leve as coisas com calma e leve a reintrodução muito a sério. Se não sabe como proceder, veja aqui.

Isolar-se

Alguns de nós têm a sorte de ter pessoas nas nossas vidas que apoiam completamente a nossa jornada de cura. O mesmo vale para os amigos. Não inicie este processo sozinho. Apesar de poder ter o apoio da família e amigos, é essencial ter um grupo de suporte com pessoas que têm os mesmos sintomas e sentem as mesmas limitações. Cada vez existe mais literatura sobre o protocolo e mais grupos de apoio nas redes sociais. A maioria é estrangeira, mas também existem em português. Se quiser saber mais sobre o grupos de protocolo auto-imune, veja aqui.

Se quiser saber mais sobre o protocolo, consulte os artigos do blog.



8 de junho de 2017

A mulher responsável pelo protocolo paleo auto-imune


Sarah Ballantyne, médica, (conhecida como The Paleo Mom) é a blogueira que está por trás do premiado blog www.thepaleomom.com, é co-autora do melhor podcast The Paleo View, e dos livros "The Paleo Approach", "The Paleo Approach Cookbook", e "The Healing Kitchen".


Sarah tem muitos interesses e talentos, o que se reflecte na diversidade do blog. Lá encontrará explicações sobre a dieta e estilo de vida paleo cientificamente comprovados, juntamente com as mudanças de sucesso em pessoas com doença auto-imune, artigos relacionados à implementação prática de uma dieta e estilo de vida paleo, informação útil para famílias paleo e crianças, e receitas que abrangem todo o tipo de alimentos, refeições rápidas e fáceis, pratos gourmet, refeições para ocasiões especiais, lanches e assados compatíveis com o protocolo auto-imune para aqueles que sofrem de doenças auto-imunes (como Sarah).

Sarah iniciou sua carreira académica em física, fazendo um bacharelado com distinção pela Universidade de Victoria, Canadá, em 1999. A sua tese teve como tema, a radioterapia no cancro de próstata. Sarah obteve seu diploma de doutoramento em biofísica médica na Universidade de Western Ontario em 2003, aos 26 anos. A sua tese de doutoramento intitulava-se "Lesão progressiva do fígado durante a síndrome de resposta inflamatória sistémica: heme oxigenase como alvo terapêutico". A sua pesquisa de doutoramento abrangeu inflamação, imunidade inata, enzimas anti-inflamatórias e antioxidantes endógenas, técnicas de terapia genética, microcirculação e biologia vascular, saúde hepática e medicamentos para cuidados intensivos.

Passou os quatro anos seguintes em pesquisas como assistente pós-doutorado no departamento de Cardiologia do Hospital St. Michael em Toronto, Canadá e depois no Departamento de Biologia Celular da Universidade do Arizona. Em Toronto, Sarah continuou a sua pesquisa no campo da imunidade inata, inflamação, biologia vascular, terapia de cuidados intensivos e terapia genética, com um novo foco na Síndrome de Distúrbio Respiratório Agudo e o papel dos factores de crescimento angiogénicos no controle da inflamação e do sistema imunitário. Em Tucson, Sarah mudou de rumo e estudou biologia de células epiteliais com foco particular nas proteínas necessárias para a manutenção da polaridade de células epiteliais e caracterização de um novo supressor de tumor. O foco de Sarah incluiu o tráfego celular (como as células que transportam proteínas de uma parte para a outra de forma direccionada) e a biologia do cancro.

Ao longo da sua carreira académica, Sarah ganhou uma variedade de prémios, incluindo: prémios de excelência em pesquisa, incluindo a American Physiological Society (3 anos seguidos) e o Instituto Canadense de pesquisa em saúde / BioContact Quebec (1º lugar); muitas bolsas de estudo, incluindo o National Science and Engineering Research Council of Canada (CRSNG), a Fundação Canadense dos Cardiopatias (HSF), a Pfizer Canada (através da parceria do HSF) e a Iniciativa de Treinamento Estratégico dos Institutos de Saúde dos EUA (IRSC) Pesquisa de Saúde Cardiovascular (TACTICS); E uma bolsa de pesquisa através do Programa Especializado em Pesquisas Gastrointestinais da Universidade do Arizona Cancer Center (GI-SPORE, um programa de concessão do Instituto Nacional de Saúde). Apesar da carreira académica relativamente curta de Sarah, ela registou uma patente (nos EUA e no Canadá) e publicou 14 artigos em revistas científicas revisadas por pares (incluindo 7 primeiros artigos de autores e 12 dos quais podem ser vistos aqui), vários dos quais ainda hoje continuam a ser altamente recomendados, e 25 resumos apresentados em conferências internacionais.


Verão de 2005 - pesava mais de 120 kgs
Embora Sarah desfrutasse de uma carreira académica de sucesso, optou por se tornar uma mãe de família após o nascimento da sua primeira filha. A decisão de Sarah de cortar com a pesquisa clínica aquando do nascimento da filha deve-se ao facto de ela valorizar imenso a sua própria mãe durante a sua educação e de saber que não poderia desempenhar o papel de mãe extremosa e uma carreira académica de sucesso em simultâneo, sem que a sua saúde se ressentisse. Nesta fase, Sarah era obesa mórbida e sofria de mais de uma dúzia de doenças auto-imunes ou de co-relação auto-imune.

Depois do nascimento da sua segunda filha, Sarah descobriu o estilo de vida paleo, que teve um efeito incrível sobre a sua saúde, incluindo a perda de peso de mais de 50 kgs! Ao longo do tempo, ela atenuou e reverteu uma longa lista de sintomas e patologias, incluindo: tiróidite de Hashimoto, Fibromialgia, síndrome do intestino irritável, refluxo esofágico, enxaquecas, ansiedade, asma, alergias, psoríase, líquen plano. Na verdade, Sarah conseguiu deixar de tomar seis medicamentos prescritos, alguns dos quais tomava há 12 anos, em duas semanas de mudança de dieta. As melhorias dramáticas na qualidade de vida de Sarah convenceu-a a nunca mais voltar aos seus hábitos alimentares anteriores. E rapidamente se tornou uma defensora apaixonada e entusiasta do estilo de vida Paleo, o que levou à criação deste blog.

Sarah é apaixonada por literatura científica e pela desmistificação de conceitos científicos em explicações directas e acessíveis. Como cientista tanto por experiência como por natureza, Sarah interessa-se profundamente em entender como os alimentos que comemos, interagem com a nossa barreira intestinal, sistema imunológico e hormonas que influenciam a nossa saúde. A curiosidade inata de Sarah vai muito mais além do que apenas entender a dieta, está também profundamente interessada em factores de estilo de vida como sono, stress e actividade. Sarah acredita no verdadeiro sentido desta forma de comer e viver, comprovada pelos milhares de artigos científicos disponíveis.

Além de uma cientista de sucesso, também é uma esposa e mãe devotada. Era importante para Sarah melhorar a saúde de sua família, além de controlar as suas próprias condições de saúde. Sarah converteu com sucesso o seu marido inicialmente céptico e duas jovens filhas à dieta e estilo de vida paleo. Foi um caminho longo e tortuoso (cheio de desafios e vitórias, mas também revezes), mas a diferença na saúde da sua família também foi profunda. No seu blog, Sarah fala sobre os desafios de criar uma família paleo e viver numa família onde os membros têm necessidades alimentares diferentes uns dos outros. Na verdade, foi essa parte da jornada de Sarah e a identificação de Sarah, em primeiro lugar, como mãe que inspirou o nome deste blog.

Sarah também sempre adorou comida e adora cozinhar. Ela adora ser criativa na cozinha e encontrar formas de reinventar pratos clássicos. Cozinha principalmente para a sua família, e é por isso que verá uma diversidade dessas receitas no seu blog. Ela acredita que, mesmo alimentos simples e saudáveis podem ​​resultar em experiências e pratos surpreendentes mas que também pode haver espaço para algumas guloseimas ocasionais (depende de cada indivíduo). Sarah também gosta de desenhar, e sim, as ilustrações da figura do bastão e as ilustrações mais técnicas deste blog e dos seus livros são suas próprias criações.

As experiências pessoais de Sarah com doenças auto-imunes são o motivo da grande quantidade de conteúdo auto-imune no seu blog e a razão pela qual seus dois primeiros livros estão focados em como modificar uma dieta paleo de forma a reverter a doença auto-imune. No entanto, este não é apenas um blog auto-imune. O ThePaleoMom.com é um blog centrado na família, um blog de alimentos, um blog de "como" e "porquê", um blog de ciências. Sarah aborda a dieta Paleo de uma forma realista e com foco na sustentabilidade a longo prazo, que entende a natureza individual de cada um de nossos corpos e que diferentes escolhas de dieta funcionam melhor para diferentes pessoas. É um blog que respeita as suas escolhas e compartilha tanto as lutas como os sucessos. É um blog projectado para explicar o porquê de um estilo de vida Paleo para informar suas escolhas e dar-lhe as ferramentas necessárias para ser bem-sucedido.

Pode encontrar também a Dra. Sarah no Facebook, Twitter, Instagram e Pinterest.

Para saber mais sobre a sua própria história de transformação, veja aqui.

5 de junho de 2017

Ritmos circadianos...o caminho da recuperação

O ritmo circadiano são ciclos diários de processos biológicos que o corpo sofre em resposta ao meio ambiente, principalmente como resposta à luz (mais aqui). A regulação do ritmo circadiano tem sido muito útil no gestão e recuperação das doenças auto-imunes, muito provavelmente devido aos seus efeitos positivos sobre o cortisol. Os principais factores que afectam os nossos ritmos circadianos, são:

Luz - A exposição à luz é a influência mais poderosa no nosso ritmo circadiano. Estimula a libertação de cortisol, que nos dá energia e coloca o nosso corpo no modo "luta ou fuga". A curva natural do cortisol é mais alta de manhã, enquanto despertamos e estamos expostos à luz brilhante da manhã, e depois diminui ao ritmo que o sol cai e nosso corpo se prepara para o sono. Os ciclos erráticos de sono / vigília e a exposição à luz na hora errada do dia podem efectivamente perturbar esse ciclo.

Alimentação - O horário das nossas refeições pode ter um impacto no nosso ritmo circadiano, sobretudo à noite. Fazer refeições mais pesadas à noite, interfere com a libertação da melatonina (aqui), que é necessária para preparar o corpo para adormecer.

Exercício - A intensidade e o tempo de exercício podem afectar o ritmo circadiano influenciando os padrões de cortisol, pois o exercício aumenta o cortisol.






Experiência da autora

Parte da recuperação da sua auto-imunidade envolveu também a recuperação ao nível da fadiga adrenal. Naquela época, tinha um padrão de cortisol muito desregulado que lhe causava perturbações maciças nos níveis de energia e sono. Acordava exausta e era incapaz de funcionar até tomar o tradicional café da manhã. Levava uma injecção de energia que durava cerca de uma hora antes de cair a pique à hora almoço e no início da tarde. Mas depois do jantar, sentia um enorme impulso de energia, e era aí que tentava fazer as coisas ou fazer exercício. Claro que, quando chegava à cama, era incapaz de adormecer, com a mente acelerada e o corpo a não conseguir relaxar.

Ela acredita que a sua desregulação de cortisol começou como resultado de trabalhar em horários erráticos e desregulados como barista. Na mesma semana, teria turnos que exigiria acordar às 4 da manhã, e outros que tinha que ficar a trabalhar até a meia-noite. Não conseguia permitir que o seu corpo criasse qualquer tipo de ritmo, além de ser viciada em cafeína e usá-la como ferramenta para a manter acordada quando o seu corpo queria dormir. O que acabou por se tornar um círculo vicioso pois quando queria dormir, ficava acordada a noite toda. Quando mudou de trabalho e voltou a ter horários normais, implementou algumas das dicas a seguir para corrigir meus ritmos circadianos.


Algumas dicas para ajudá-lo a voltar a entra na linha

Crie um ritmo de sono / vigília e mantenha-o. Defina um horário realista em que possa deitar-se e que lhe permita dormir o suficiente (8-9 horas). Tente não se desviar disso mais de 1-2 horas, inclusive nos fins de semana. Se precisar de alterar os seus horários actuais, faça-o gradualmente, 5-10 minutos por dia, até atingir o horário programado.

Insista na exposição à luz solar durante o dia. Além de ajudar a regular o ritmo circadiano, é importante obter uma exposição regular ao sol para produzir vitamina D. Pelo menos 15 minutos por dia é bom, mas se puder mais, melhor, desde que tome cuidados para não provocar uma queimadura solar.

Proteja-se da luz azul antes de dormir. Se se deitar cedo, consegue evitar o uso do computador ou do telemóvel antes de se deitar. Mas isso não é realista para a maioria das pessoas, então pode precisar usar algumas ferramentas para gerir a sua exposição à luz após o anoitecer. F.lux é um programa de computador que modifica a saída de luz no seu computador, tablet ou telefone para a hora do dia para gerir a exposição da luz azul. Outra opção é usar óculos de cor amarela depois do pôr do sol. Este é o método mais eficaz, pois também o protege da iluminação interior.

Não coma antes de dormir. Tente deixar uma janela de 3-4 horas depois de jantar e antes de ir dormir. Pode não ser possível para pessoas com problemas de açúcar no sangue, mas numa dieta com mais gordura e menos hidratos de carbono, o seu corpo estará mais adaptado para não comer e sentir fome a toda a hora.

Não faça exercícios antes de ir dormir. Tente fazer exercício, se puder, no início do dia, de manhã ou de tarde. Se tem dificuldade para acordar, sair e exercitar-se no início do dia pode ajudar a treinar seu corpo para produzir mais cortisol pela manhã. Se tiver dificuldade em adormecer, não faça exercícios antes de ir dormir, pois isso pode aumentar a produção do cortisol nocturno (ver aqui).


Que alterações a autora notou com estas implementações?

Passou a acordar naturalmente sem despertador e com energia. E mantinha os níveis de energia estáveis durante todo o dia, não havendo necessidade de recorrer a cafeína para se sentir revitalizada. Por vezes, ainda tem problemas para adormecer, pois sempre que melhora, volta a usar o computador antes de ir dormir. Mas que resolve rápido, criando um ritual para dormir alguns dias, incluindo não usar computador e escurecendo as luzes da casa antes de ir para a cama.



                                        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26332978

24 de maio de 2017

Lista de alimentos permitidos no Protocolo Auto-imune

A primeira vez que li sobre o Protocolo tive a mesma reação que toda a gente "nem pensar em fazer isto, já não me bastam as doenças, ainda vou ter que abdicar daquilo que gosto!" O facto é que por questões de saúde, para me reequilibrar, comecei a ler mais sobre isto e decidi adoptar. Mas sempre que se fala no protocolo, e nos alimentos a eliminar (pelo menos até os sintomas da doença terem entrado em remissão e estarem estabilizados), dizem logo: "Qu'hórror! Assim não como nada!"
Por isso resolvi fazer uma lista exaustiva daquilo que de facto se PODE comer, e vão ver que não é assim tãooo redutora! Assim, fiz uma lista de TUDO o que se pode consumir.

Então vamos lá...

CARNES


- Vaca (cortes de cachaço, acém, maçã do peito, peito, chambão, mão, pá, lombo vazia, do peito, aba, alcatra, chã de fora, rabadilha, pojadouro, etc)
- Vitela
- Porco (chispe, perna, barriga, entrecosto, pá, cabaço, costeletas, vão, lombo, orelha, etc)
- Cabra
- Borrego
- Carne de caça - Javali, veado, coelho bravo, perdiz, faisão, pombo e pato bravo etc
- Aves - Frango, galinha, pato, peru, pombo, codorniz, etc
- Carne de órgãos - fígado, rins, coração, língua, mioleira, etc (idealmente 5 refeições/semana)

Obs. Procurar saber a origem da carne e dar preferência a carnes de pasto e de cultura sustentável, mas também não pode descurar o seu orçamento. Dentro disto, procure os cortes mais gordos e com osso (a gordura orgânica é altamente nutritiva, já a gordura de animais de cultura intensiva armazena toxinas).

PEIXES E FRUTOS DO MAR

Todos os peixes, mas privilegiando os mais ricos em ómega-3 tais como:
- Cavala (2,2 g por 100 g de peixe)
- Salmão (1,8 g)
- Anchovas (1,7 g)
- Arenque (1,6 g)
- Sardinha (1,5 g)
- Truta (1,4 g)
- Chicharro/carapau (1,1 g)
- Espadarte (0,7 g)
- Atum (0,7 g)

Mas também
- Cherne
- Badejo
- Cantarilho
- Enguia
- Congro
- Corvina
- Bacalhau seco e fresco
- Dourada
- Robalo
- Goraz
- Linguado
- Lúcio
- Garoupa
- Peixe espada
- Sarda
- Solha
- Pescada
- Sargo
- Xaputa
- Tamboril, etc.

Bivalves
- Ameijoa
- Mexilhão
- Berbigão
- Ostras
- Búzios
- Conquilha
- Lapa
- Burrié
- Vieira

Cefalópedes
- Choco
- Lula/ pota
- Polvo

Mariscos
- Santola
- Sapateira
- Navalheira
- Cadelinha
- Camarão
- Gamba
- Caranguejo
- Lagosta
- Lagostim
- Lavagante
- Ouriço
- Percebes

Obs. Tal como com as carnes, é importante procurar saber a origem do peixe e frutos do mar. Deve-se dar preferência aos frescos, mas na falta dos mesmos, congelados e em conserva também são permitidos, desde que os ingredientes sejam limpos e isentos de aditivos.

LEGUMES E VEGETAIS

- Couve
- Cenoura
- Couve-flor
- Aipo
- Acelga
- Cebola
- Chalota
- Pepino
- Abóbora
- Endívias
- Rúcula
- Espargos
- Brócolos
- Couve de Bruxelas
- Alho
- Coentro
- Gengibre
- Nabiça
- Grelos de couve e de nabiça
- Salsa
- Alcachofras
- Alho francês
- Cogumelos
- Quiabo
- Azeitona
- Nabo
- Rabanete
- Chuchu
- Batata doce
- Mandioca
- Courgette
- Alface
- Acelga
- Agrião
- Canónigos
- Espinafre
- Beldroegas
- Beterraba

ERVAS AROMÁTICAS

- Tomilho
- Estragão
- Rosmaninho
- Orégãos
- Endro
- Cerefólio
- Cebolinho
- Hortelã
- Manjerona
- Manjericão
- Louro
- Sabugueiro
- Verbena
- Alfazema
- Erva cidreira
- Camomila
- Segurelha
- Sálvia


ESPECIARIAS

Açafrão
Canela de Ceilão e de Cássia - casca
Cravo da Índia
Curcuma
Gengibre - raíz
Sal - mineral

FRUTA

- Amora
- Ananás
- Banana
- Abacate
- Kiwi
- Framboesa
- Mirtilo
- Maçã
- Pêra
- Alperce
- Ameixa
- Laranja
- Clementina
- Limão
- Toranja
- Manga
- Morango
- Nectarina
- Pêssego
- Papaia
- Uva
- Ameixa
- Melão
- Melancia
- Meloa
- Coco
- Marmelo
- Lichia
- Physalis
- Nêspera
- Romã
- Ruibarbo
- Dióspiro
- Anonas

Obs. Todas as frutas são permitidas, só é preciso algum cuidado para não ultrapassar os 20g de frutose/dia. dentro destes valores, dá uma média de 2 a 3 peças de fruta/dia, dependendo das escolhas que faça. Também não convém comer a fruta de forma isolada pois a fruta faz subir os níveis de insulina e picos de insulina aumentam os sinais inflamatórios.

ARTIGOS DA DESPENSA

- Gelatina neutra
- Agar-agar
- Vinagre de sidra
- Azeite extra-virgem
- Óleo de coco
- Óleo de abacate
- Bebida vegetal de coco
- Banha de porco (atenção à origem)
- Polvilho doce e/ou azedo
- Farinha de mandioca
- Farinha de araruta
- Farinha de alfarroba
- Pectina
- Fruta seca sem aditivos (tâmaras, alperces, figos, passas de uva, etc)
- Mel biológico
- Açúcar de coco
- Xarope de bordo
- Chicória
- Chás (todos são permitidos, mas evitar os chás com cafeína em caso de fadiga adrenal)
- Bicarbonato  de sódio
-Cremor tártaro

ALIMENTOS FERMENTADOS

- Legumes e frutas fermentadas
- Kombucha
- Kefir de água

Estes são os alimentos PERMITIDOS, para saber quais os alimentos e eliminar no protocolo, ver aqui.

NOTA - Esta lista é válida para a primeira fase do protocolo, ou seja, a fase de eliminação. Só depois da estabilização dos sintomas, procede-se à reintrodução dos alimentos eliminados.

Fontes: http://www.cavemanchefs.com/wp-content/uploads/2017/04/AIPfoodlist.pdf
             http://www.phoenixhelix.com/2013/06/02/paleo-aip-grocery-list/
             http://autoimmunewellness.com/whats-in-whats-out-on-aip-answers-to-tricky-foods/
             https://www.thepaleomom.com/start-here/the-autoimmune-protocol/

23 de maio de 2017

Café...porque não entra no protocolo auto-imune


São bem conhecidos os benefícios do café na prevenção de doenças cardiovasculares, da depressão, na prevenção de infecções bacterianas resistentes a antibióticos, da cirrose hepática, da gota, prevenção de cálculos biliares e da doença de Parkinson e de Alzheimer. Pode até mesmo reduzir a dor muscular depois de um treino! Na comunidade paleo, estes benefícios são frequentemente citados para racionalizar os nossos vícios (o café contém psicotrópicos suaves) para esta bebida deliciosa.

Mas não é bem assim. Tecnicamente, o café vem de uma semente. E as sementes não fazem parte do protocolo paleo auto-imune. As sementes tendem a conter compostos protectores para evitar a digestão e assim garantir a sobrevivência das espécies de plantas. No caso do trigo, esses compostos provocam uma maior permeabilidade intestinal e estimulam o sistema imunitário a aumentar a inflamação e potenciam a formação de anticorpos, o que é claramente prejudicial para a nossa saúde.

O café é muito rico em antioxidantes e polifenóis. Muitos dos benefícios do café são atribuídos a essas substâncias. Esses químicos também são encontrados abundantemente em frutas e legumes, razão pela qual uma dieta rica em matéria vegetal tem praticamente a mesma lista de benefícios para a saúde como o café (até mais). Alguns dos benefícios advêm da cafeína (daí que chás ricos em antioxidantes e polifenóis também contenham cafeína). Estes benefícios no entanto, não se encontram no café descafeinado pois o processo de descafeinação tende a retirar do café não só grande parte do seu teor de cafeína, mas também muitos dos seus antioxidantes e polifenóis (deixando para trás algumas das substâncias mais nocivas que podem ser encontradas no café). A descafeinação do café é um processo que usa solventes para extrair a cafeína - não é propriamente algo recomendável para ninguém.

Uma grande percentagem de pessoas relata que o café lhes cai mal no estômago ou lhes dá azia. Isso acontece porque o café estimula a secreção da principal hormona do estômago chamada gastrina, provocando a secreção excessiva de ácido gástrico e acelerando o peristaltismo gástrico (mesmo o café descafeinado). O café também estimula a libertação da hormona colecistocinina (CKK), que estimula a libertação da bilis da vesícula biliar. Num indivíduo saudável, esta libertação de sais biliares é provavelmente suficiente para neutralizar o quimo altamente ácido. No entanto, as deficiências na função da vesícula biliar estão associadas à síndrome metabólica 3. No caso da função da vesícula biliar reduzida ou do consumo excessivo de café, o quimo altamente ácido viaja através do intestino delgado, onde irrita e inflama o revestimento dos intestinos. Daí que nestes casos, não seja recomendado o seu consumo simples, mas sim a acompanhar alimentos.

Um dos efeitos prejudiciais do consumo de cafeína (seja a partir de café, chá, chocolate ou bebidas energéticas) é o efeito que tem sobre o cortisol. A produção excessiva de cortisol pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo um sistema imunológico hiperactivo, perturbações do sono, dificuldades digestivas e depressão. A cafeína actua aumentando a secreção de cortisol e aumentando a produção da hormona adrenocorticotrófica pela glândula pituitária. Ao consumir cafeína, o nível de cortisol aumenta (dependendo da sua gestão de cortisol e de quanta cafeína consome) e pode permanecer elevado por até 6 horas. Com o consumo diário, o seu corpo vai adaptar-se ao consumo e produzir menos cortisol, mas nunca se pode falar numa tolerância total à cafeína. Se é um consumidor habitual de cafeína, o seu cortisol aumentará mais dramaticamente em conformidade com os seus níveis de stress. Ou seja, se é uma pessoa que tem alguma dificuldade em gerir os seus níveis de stress, talvez deva repensar se vale a pena continuar a consumir.

Estudos mostram que o consumo moderado de café em indivíduos saudáveis se correlacionava com o aumento dos marcadores de inflamação no sangue (aqui). As pessoas que beberam mais de 200 ml de café diariamente (equivalente a 37,3 mg de cafeína) aumentaram a circulação de glóbulos brancos e várias citocinas inflamatórias (mensageiros químicos da inflamação). Quando as citocinas circulam no sangue, causam uma inflamação de baixo nível em todo o corpo. Esta inflamação sistémica crónica é exactamente uma das situações que tentamos evitar com a adopção de uma dieta paleo! Estes aumentos nos marcadores de inflamação foram persistentes mesmo depois de se ajustarem a outros factores de saúde e estilo de vida (tais como idade, sexo, peso, exercício e tabagismo).

Se sofre de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, deve ter um cuidado extra ao consumir café. Estudos da Cyrex Labs mostram que, para pessoas que produzem anticorpos IgG ou IgA contra glúten (ou seja, têm sensibilidade ao glúten), o café é o alimento reactivo mais comum. porque há um elevado grau de homologia entre algumas proteínas de café e o glúten ( significa que as proteínas parecem muito semelhantes, por isso, se seu corpo produz anticorpos contra o glúten, estes são mais propensos a reconhecer as proteínas do café). Sensibilidades alimentares são uma das principais questões que impede o corpo de curar completamente após a adopção de uma dieta paleo. Se a sua saúde não está a melhorar tanto quanto esperava depois de ter aderido à dieta paleo, e se ainda por cima é sensível ao glúten, o café pode ser um dos responsáveis.

O café interfere com os níveis de açúcar no sangue. Em pessoas jovens e saudáveis, é improvável que a ingestão moderada de cafeína afecte demasiado os níveis de açúcar no sangue, mas para alguns tipos de AI, beber café provoca picos de insulina e de glicose no sangue após as refeições. Ao longo do tempo, a sensibilidade à insulina diminui, tornando mais difícil para o corpo responder aos picos de glicose no sangue quando eles ocorrem.
Então, deve-se ou não continuar a consumir café? Depende. Se é uma pessoa muito saudável, e se perdeu a maior parte do peso que precisa perder, tem as suas hormonas controladas e o seu intestino está regenerado e saudável, o café (consumido com moderação) pode até ser eventualmente benéfico. Este benefício é provavelmente comparável a beber chá e / ou consumir uma dieta rica em matéria vegetal. No entanto, nas pessoas que estão a começar a sua viagem paleo, especialmente as pessoas com evidência de distúrbios metabólicos, desistir do café pelo menos durante algum tempo, provavelmente vai acelerar o processo de cura. Além disso, a cafeína em geral é contra-indicada para aqueles com fadiga adrenal. A relação da cafeína e das glândulas supra-renais é que ela as estimula excessivamente, o que leva a mais fadiga. Uma pessoa pode adquirir o hábito de usar cafeína continuamente para manter a sua energia estável, que pode até funcionar temporariamente, mas a longo prazo provoca o efeito contrário. Isso pode levar a sintomas adrenais, como dificuldade de acordar de manhã, fadiga não aliviada pelo sono, letargia, diminuição da capacidade de lidar com o stress, aumento do tempo de recuperação da doença, depressão, flutuações de energia e insónia, entre outras coisas. Ter uma doença auto-imune já é um stress enorme para o corpo, e remover o café (e toda a cafeína) da equação, ajuda o nosso corpo a controlar o stress mais facilmente.

Para quem tem problemas de tiróide de origem auto-imune, deve ter cuidados redobrados, pois a cafeína afecta a absorção dos medicamentos para a tiróide. A levotiroxina (o tratamento farmacológico padrão para hipotiroidismo) é absorvida no trato gastro-intestinal. Um estudo de 2008 (aqui) mostrou uma clara correlação entre combinar a ingestão de café expresso com medicação para a tiróide e diminuição da absorção dos seus efeitos.

Pessoas com doenças auto-imunes devem ter especial cuidado com o consumo de café uma vez que os seus sistemas são particularmente sensíveis a estimulantes e têm uma probabilidade muito maior de ter uma resposta imune ao café (porque têm uma probabilidade muito maior de intolerância ao glúten e sensibilidade alimentar em geral). Assim sendo, o consumo de café deve ser encarado com alguma cautela.

Assim sendo, existem algumas alternativas ao café durante a fase de eliminação do protocolo paleo auto-imune:

Chicória / dente de leão - Se ainda não experimentou, prepare-se para ser surpreendido - esta é a alternativa mais idêntica ao café. A chicória e o dente-de-leão torrados têm uma amargura e acidez semelhantes ao café, mas não têm cafeína. Na verdade, ambas as raízes contêm propriedades que ajudam na desintoxicação do fígado, por isso incluí-los na sua rotina pode realmente ser uma maneira cuidar do seu fígado.

Chá - É uma escolha intuitiva, mas trocar café por chá é uma das alternativas mais fáceis. Se está a fazer o desmame do café mas ainda gostaria de consumir alguma cafeína, tente um pouco de chá preto, ou verde (com cuidado, uma vez que o chá verde pode estimular o sistema imunológico e despoletar crises em algumas pessoas). Boas alternativas à base de plantas, e sem cafeína incluem rooibos, camomila, hortelã-pimenta e alcaçuz.

Caldo de osso (bone broth) - Para aqueles que ainda não se converteram ao caldo, substituir o café por um copo de caldo quente pela manhã pode parecer estranho, mas é de longe a maneira mais nutritiva para começar o dia. O caldo de osso contém muitos nutrientes que contribuem para a cura do intestino, como colagéneo, gelatina e minerais como cálcio e magnésio.

Infusão de limão e gengibre - É uma das melhores bebidas anti-inflamatórias, e usando a raiz fresca para fazer uma infusão é uma óptima maneira de começar o dia.

Bebidas probióticas - não promovem propriamente o sentimento "quente" e "aconchegante" que o ritual do café da manhã geralmente proporciona, mas podem ser uma excelente opção para os meses mais quentes (ou se não se importa de beber bebidas frias pela manhã). Faça o seu próprio Kombucha ou água de Kefir para obter uma dose diária de probióticos.


Fontes:
http://autoimmunewellness.com/kicking-the-coffee-habit/
http://autoimmunewellness.com/six-alternatives-coffee-autoimmune-protocol/
https://www.thepaleomom.com/pros-and-cons-of-coffee/
http://www.sarahwilson.com/2015/02/10-reasons-why-coffee-might-not-be-great-if-you-have-autoimmune-disease/
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